Estar físicament actiu és bo per a vosaltres, independentment de l’edat que tingueu o de la vostra condició. Si no esteu adequat a un règim d’exercici d’intensitat moderada o alta a causa de la vostra edat o estat de salut, opteu per afegir-lo lleugeres activitats físiques a la vostra rutina diària. Coses senzilles com fer unes poques passejades diàries, aixecar-se i estirar-se durant les pauses comercials i unir-se a una classe de tai-txi poden tenir beneficis reals per a la salut. Fer només 60 minuts d’activitat física lleugera al dia pot afectar positivament la vostra salut i també pot ser divertit.
Passos
Mètode 1 de 4: Activar de forma segura
Pas 1. Consulteu primer el vostre metge, sobretot si teniu afeccions preexistents
Independentment de la vostra edat o estat de salut, ser més actius us beneficiarà. Dit això, no tothom hauria de saltar directament a un nou programa d’exercicis. En particular, si teniu un estil de vida sedentari o teniu problemes de salut actuals, parleu amb el vostre metge abans de fer canvis al vostre nivell d'activitat.
- El vostre metge us ajudarà a dissenyar un pla per afegir una activitat física lleugera a la vostra rutina diària d’una manera sana i segura.
- Si teniu problemes respiratoris a causa d’una malaltia diagnosticada, per exemple, el vostre metge us pot ajudar a elaborar un programa d’exercicis lleugers adequat per a vosaltres.
Pas 2. Establir objectius clars i assolibles per activar-se
En lloc de tenir un objectiu general com "Vull estar actiu i em sentiré millor" o "Vull ser més actiu per a la meva salut", escriviu una llista d'un o més objectius específics. Per exemple, podeu escriure "Vull ser més actiu per poder jugar a la pilota amb els meus néts" o "Vull reduir el risc de tenir un segon atac de cor". Traieu aquesta llista i utilitzeu-la com a motivació quan no tingueu ganes de passejar o anar a la classe de ioga.
Assegureu-vos que el vostre objectiu sigui realista. Abans d’escriure alguna cosa com ara “Vull perdre 23 kg (50 lliures) aquest any caminant després de sopar”, parleu amb el vostre metge sobre com aconseguir objectius que us siguin assolibles
Pas 3. Comenceu lentament i augmenteu gradualment la vostra càrrega de treball durant setmanes o mesos
Si esteu interessats en realitzar activitats físiques lleugeres, és probable que el vostre nivell d’activitat actual sigui molt baix. Doneu setmanes o fins i tot mesos al vostre cos per adaptar-se als canvis a poc a poc. Demaneu al vostre metge, fisioterapeuta o entrenador esportiu que us ajudi a desenvolupar un horari raonable.
Per exemple, podeu començar fent una caminada de 10 minuts cada matí i després augmentar el temps 5 minuts cada 2 setmanes fins arribar als 30, 45 o 60 minuts diaris
Pas 4. Escolteu el vostre cos i sabeu quan atureu-vos o busqueu ajuda mèdica
En termes generals, una activitat física lleugera us ha de deixar sentir una mica més càlid, amb una freqüència cardíaca lleugerament elevada i respirar prou lleuger perquè pugueu continuar una conversa fàcilment. Si el vostre metge us ha aconsellat que feu només activitats lleugeres, atureu el que feu si respireu intensament, us sentiu sobreescalfat o suareu.
- Si teniu problemes per respirar o teniu dolors al pit, busqueu assistència mèdica immediata.
- La vostra respiració és una bona guia per a la intensitat de l’exercici. Amb exercici lleuger, podeu continuar una conversa fàcilment. Durant l'exercici moderat, podeu continuar una conversa però no cantar una cançó. Durant un exercici intens, podeu parlar però no continuar una conversa.
Mètode 2 de 4: Fer exercicis lleugers en solitari
Pas 1. Feu una caminada de 30 minuts o passeu lleuger entre les activitats durant el dia
Una de les maneres més senzilles d’activar-se sense haver de fer un entrenament intens és caminar o anar a trotar lleugerament. Podeu afegir-ho fàcilment al vostre horari fent-ho entre les parts principals del dia, com ara abans o després de la feina o de l’escola, després d’un àpat o abans d’anar a dormir.
Passejar també és una manera excel·lent d’explorar la zona on viu. Proveu de fer rutes diferents al llarg de la setmana o de visitar llocs d'interès locals en el camí
Pas 2. Camineu sobre una cinta de córrer o aneu amb bicicleta estacionària a un ritme senzill
Si caminar o anar amb bicicleta sols a l'aire lliure és massa avorrit, aneu a dins d'un gimnàs o un gimnàs casolà i utilitzeu un televisor, una tauleta o una revista per entretenir-vos mentre feu exercici. Recordeu caminar o anar amb bicicleta a un ritme lleuger: la freqüència cardíaca, la calor corporal i la freqüència respiratòria només haurien d’augmentar lleugerament i hauríeu de poder cantar una cançó.
- És possible que no pugueu seguir un ritme d’exercici lleuger quan aneu en bicicleta a l’aire lliure, però és molt més fàcil anar lentament amb una bicicleta estacionària a l’interior.
- Igual que quan camineu o aneu en bicicleta a l’aire lliure, busqueu sessions de 10 minuts com a mínim i intenteu fer-ho com a mínim 30 minuts al dia. Ajusteu aquests objectius si el vostre metge ho recomana.
Pas 3. Utilitzeu vídeos instructius per fer ioga o tai-txi a casa
Si anar a una classe de ioga o tai chi no és una opció fàcil per a vosaltres, fer classes individuals a casa és un substitut raonable. Cerqueu en línia o compreu vídeos instructius marcats com a "suau", "lleuger", "principiant" o similar, i seguiu les indicacions de l'instructor el més a prop possible. Si alguns elements són massa difícils o us serveixen com a exercici d'intensitat moderada, no dubteu a saltar-los.
- Si és possible que assistiu a només 1 o 2 classes amb un instructor format, penseu en fer-ho abans de canviar els entrenaments a casa. Això us donarà l'oportunitat de dominar algunes tècniques bàsiques sota la direcció d'un expert.
- Llevat que el vostre metge ho aconselli en contra, intenteu fer 2-3 sessions de ioga o tai-txi per setmana, cadascuna de les quals dura 30-60 minuts.
Pas 4. Feu entrenaments de força lleugera 2-3 vegades a la setmana per completar la vostra rutina d'exercicis
L’entrenament de força és valuós, independentment de la vostra edat o estat de salut, i es pot adaptar perquè serveixi d’activitat física lleugera. Utilitzeu pesos de mans petits asseguts, per exemple, o treballeu amb una banda d’exercici embolicada al voltant d’una cama de la cadira o de la maneta de la porta. A més, es poden utilitzar màquines per fer exercici al gimnàs sense afegir-hi cap pes o amb poc pes.
- Per obtenir els millors resultats, penseu en assistir almenys a unes quantes sessions amb un entrenador personal o un fisioterapeuta. Poden ajudar-vos a desenvolupar un programa d’entrenament adequat i assegurar-vos que utilitzeu la tècnica adequada.
- Podeu intentar fer entrenament de força 2-3 vegades a la setmana durant 30 minuts per sessió.
Mètode 3 de 4: triar les classes i les activitats grupals
Pas 1. Camineu amb els amics diàriament per obtenir salut, diversió i motivació
Caminar a un ritme senzill durant almenys 30 minuts diaris, en trams de 10 minuts o més sempre que sigui possible, és una bona manera d’obtenir els avantatges d’un exercici lleuger. Tot i caminar tot sol està molt bé, l’alegria de caminar amb un amic o amics us pot animar a mantenir la rutina a llarg termini.
- Per exemple, podeu fer un passeig de 15 minuts amb amics del barri després d’esmorzar i després fer el mateix després de sopar. Si fa mal temps, aneu a un centre comercial i passegeu pels seus passadissos.
- A moltes persones els és més fàcil dir "avui no tinc ganes de caminar" quan fan exercici sol. És més difícil de fer quan tens la motivació addicional d’una cita permanent amb els teus amics.
- Parleu amb el vostre metge per determinar el programa de caminar adequat per a vosaltres.
Pas 2. Diverteix-te fent activitat amb l'ajuda de nens o mascotes
Fer exercici amb els amics pot ser divertit, però passar temps amb nens o mascotes pot ser encara més divertit. En lloc de deixar que el vostre gos surti al jardí per "fer el seu negoci", passeu-lo per 10-15 minuts a peu. De la mateixa manera, en lloc de veure jugar els vostres fills o néts, uniu-vos-hi i jugueu amb ells.
Un senzill joc infantil per amagar-se pot comptar fàcilment com una activitat física lleugera
Pas 3. Uniu-vos a una classe de tai-txi per obtenir avantatges aeròbics lleugers i flexibilitat
Hi ha diverses formes de tai-txi, que combinen moviments corporals que flueixen amb tècniques de concentració mental, i la majoria dels tipus constitueixen una activitat física lleugera. Inscriviu-vos a una classe per a principiants si sou nou al tai-txi; proporcionarà un ritme més lent i un ambient de suport que us pot ajudar a establir una rutina d’exercicis lleugers.
- Per obtenir beneficis per a la salut, considereu apuntar 2-3 classes a la setmana, cadascuna de les quals dura entre 30 i 60 minuts, tret que el vostre metge ho indiqui altrament.
- El tai-txi proporciona beneficis cardiovasculars i pot millorar l’equilibri i la flexibilitat. També pot ser un gran reductor d’estrès.
- A més dels estudis dedicats al tai-txi, molts gimnasos, centres de recreació, centres comunitaris i comunitats de jubilats acullen classes de tai-txi. També podeu utilitzar vídeos de tai-txi a casa, però és possible que obtingueu millors resultats treballant amb un instructor format en un grup.
Pas 4. Preneu classes de ioga "suau" de ioga o de ioga a la cadira per mantenir-vos a un nivell d'activitat lleuger
Malgrat algunes similituds amb el tai-txi, com ara el focus en les connexions ment-cos, el ioga és més probable que constitueixi activitat física moderada (o fins i tot intensa). Tanmateix, si feu classes de ioga etiquetades com a "suau", "lent", "lleuger" o similar, que sovint estan dirigides a principiants i / o gent gran, us mantindreu dins del vostre objectiu de fer una activitat física lleugera.
- De manera similar al tai-txi, pretén fer 2-3 classes a la setmana, cadascuna de les quals dura entre 30 i 60 minuts, per obtenir beneficis per a la salut. Tot i això, seguiu les indicacions del vostre metge.
- El ioga és una opció fantàstica si el vostre objectiu és passar d’una activitat física lleugera a moderada. Podeu començar amb una classe “suau” i treballar fins a classes de ioga més intenses.
- Les classes de ioga estan encara més disponibles que les classes de tai-txi en moltes àrees. També teniu l’opció d’utilitzar vídeos d’instrucció de ioga a casa, però és probable que obtingueu majors beneficis en un entorn d’aula amb un instructor format.
Pas 5. Escolliu classes d’aeròbic aquàtic “suaus” o nedeu voltes a un ritme senzill si necessiteu reduir l’estrès a les articulacions
Fins i tot una forma suau de tai-txi pot ser dolorosa si té artritis o altres afeccions articulars. Tanmateix, la flotabilitat de l’aigua pot reduir notablement la tensió de les articulacions durant l’activitat física. Poseu-vos en contacte amb les piscines de la vostra zona per veure si hi ha classes d’aeròbic aquàtic “suau”, “lent” o “lleuger”.
El vostre metge pot, per exemple, aconsellar-vos fer 1-2 classes d'aeròbic aquàtic a la setmana, cadascuna de les quals dura 30-60 minuts
Mètode 4 de 4: afegir activitats lleugeres i ràpides a la vida diària
Pas 1. Aixecar-se i estirar-se cada 30 minuts i caminar cada 60 minuts
Simplement aixecar-se del sofà o del vostre escriptori i moure’s una mica compta com una activitat física lleugera. Establiu un temporitzador si necessiteu recordatoris per aixecar-vos al llarg del dia.
- Cada 30 minuts, feu rodolins al coll, girs a les espatlles i altres estiraments lleugers durant 1-2 minuts.
- Cada 60 minuts, aixeca’t i camina o marxa al seu lloc durant 3-5 minuts.
- Com a alternativa, si mireu la televisió, aixequeu-vos durant cada descans comercial i alterneu entre estirar-vos i caminar al voltant o al seu lloc.
- Si està físicament limitat en la seva capacitat per posar-se dret, faci estiraments asseguts, aixecaments de braços i altres exercicis lleugers.
Pas 2. Aparqueu el cotxe o baixeu de l’autobús a 10 minuts de la vostra destinació
L’objectiu és trobar maneres d’afegir més temps caminant al dia. Tot i que caminar fins a la feina o a l’escola potser no sigui possible en el vostre cas, sovint és fàcil afegir 10 minuts de caminada al vostre viatge.
Com a alternativa, arribeu una mica abans a la feina o a l’escola perquè pugueu recórrer els passadissos 10 minuts abans de començar el dia. Feu el mateix abans de sortir al final del dia
Pas 3. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor quan sigui possible
Depenent dels nivells actuals de salut i estat físic, pujar 1-3 (o possiblement més) trams d’escales pot comptar com a exercici lleuger. Seguiu els consells del vostre metge i escolteu el vostre cos (com ara la freqüència respiratòria) per determinar si això és un exercici lleuger o moderat.
Si pujar les escales ara és massa difícil per a vosaltres, proveu de pujar a l’ascensor però baixeu les escales
Pas 4. Utilitzeu un rasclet i premeu la segadora en lloc d’eines accionades / propulsades
Fer treballs al jardí pot ser una manera divertida i funcional d’activitat física lleugera. En lloc d’un tallagespa autopropulsat, proveu un tallagespa. De la mateixa manera, utilitzeu un rasclet en lloc d’un bufador de fulles.
- Una vegada més, això depèn dels vostres nivells actuals de salut i forma. En el vostre cas, guiar un motor autopropulsat o portar al voltant d’un bufador de fulles pot considerar-se una activitat física lleugera.
- No subestimeu el nivell d’esforç d’alguns tipus de treballs de jardí. Palar neu, per exemple, pot constituir exercici moderat o fins i tot intens. Com sempre, escolta el teu cos.
Pas 5. Poseu música que us doni ganes de ballar mentre feu les tasques domèstiques
Emprendre un buit pot comptar com a activitat física lleugera en el vostre cas, però coses com espolsar o rentar plats no. Tanmateix, posar música que us faci "agitar i sacsejar" una mica mentre netegeu pot fer el truc!
- Tingueu en compte que podeu cremar tantes calories fregant el terra de la cuina, fregant la banyera o aspirant catifes com faria exercici.
- Ballar en general és una manera divertida de fer exercici lleuger, moderat o fins i tot intens, segons el tipus de ball que feu.
