Les politges dobles ajustables, de vegades anomenades DAP, són màquines d’entrenament que permeten un nombre quasi il·limitat d’exercicis. Són fàcils d’utilitzar i podeu treballar tots els músculs del cos, segons com els ajusteu. També inclouen diversos mànecs i fitxers adjunts que podeu utilitzar per afegir encara més variacions. Assegureu-vos que les politges estiguin bloquejades al seu lloc, trieu un pes adequat perquè no us lesioneu i sortiu allà i divertiu-vos.
Passos
Mètode 1 de 3: Moure les politges
Pas 1. Localitzeu el botó o la palanca d’ajust a la politja
Comproveu la part posterior o lateral de la politja. Cerqueu un botó semblant a un pom o una palanca que estigui bloquejada al seu lloc.
Algunes màquines de doble politja poden tenir una protecció o una tapa sobre el botó, de manera que no s’activen accidentalment mentre esteu fent exercici
Pas 2. Estireu el botó o premeu la palanca per desenganxar la politja
Agafeu la politja amb una mà i feu servir l’altra mà per prémer el botó. Sentireu que un pin llisca per la ranura i el bloqueja al seu lloc. Si la politja utilitza una palanca, premeu la palanca cap amunt per deixar anar el mecanisme de bloqueig.
- Si allibereu el mecanisme de bloqueig, la politja pot caure al terra, així que assegureu-vos que us agafeu amb 1 de les mans.
- Si teniu problemes per estirar el botó o prémer la palanca, utilitzeu una mà per aixecar lleugerament la politja per facilitar el desenganxament del pany.
Pas 3. Feu lliscar la politja cap amunt o cap avall fins a la vostra alçada preferida
Feu servir les mans per aixecar o baixar la politja. Quan l’hagueu ajustat a l’alçada que vulgueu en funció dels exercicis que teniu previst fer, manteniu-lo al seu lloc.
- Per exemple, si teniu previst fer rínxols bíceps, voldreu baixar la politja fins al terra. Però si voleu fer un exercici com els tríceps, aixequeu la politja fins a la part superior. Per a un exercici com les files posteriors, col·loqueu la politja perquè quedi uniforme amb el pit.
- Si la politja utilitza un botó, mantingueu el botó estirat mentre feu lliscar la politja cap amunt o cap avall perquè no quedi fixat al seu lloc.
- La majoria de les màquines de politges tenen un sistema de numeració al carril de politges que podeu utilitzar per triar una alçada.
Pas 4. Deixeu anar el botó o la palanca per bloquejar la politja al seu lloc
Mantenint la politja mantinguda on vulgueu, deixeu anar el botó o premeu la palanca cap avall per bloquejar-la al seu lloc. Doneu a la politja una bona oscil·lació per assegurar-vos que estigui bloquejada i que no es deixi anar.
Pas 5. Canvieu l'alçada de l'altra politja perquè coincideixin
Mantingueu la politja amb 1 mà i estireu el botó o premeu la palanca per desenganxar el pany. Feu lliscar la politja cap amunt o cap avall per alinear-la amb l’altra politja perquè quedi uniforme. Deixeu anar el botó o premeu la palanca per bloquejar-la al seu lloc.
Si la politja té marques numerades al carril, utilitzeu-les per coincidir amb les 2 altures de la politja. Per exemple, si la primera politja està configurada a 5, ajusteu l’altra politja de manera que també estigui configurada a 5
Mètode 2 de 3: Canvi de pes
Pas 1. Cerqueu la pila de pes a l'interior de la màquina
Les màquines de doble politja regulables utilitzen plaques de pes per afegir resistència als cables. Comproveu l'interior de la màquina de politges o la part posterior. Cerqueu una pila de plaques de metall primes amb marques numerades per localitzar la pila de pes.
La majoria de les màquines de politges tindran pesos llistats en ordre ascendent, o de més petit a més gran. Per exemple, la primera placa pot tenir l'etiqueta "5" per 5 lliures (2,3 kg), la segona placa pot dir "10" per 10 lliures (4,5 kg), etc
Pas 2. Traieu el passador selector de la placa de pes
Cerqueu un passador de metall al centre de 1 de les plaques de pes. Estireu el passador i feu-lo lliscar fins a sortir de la placa.
- Alguns passadors estan dissenyats per ser una mica difícils d’eliminar com a mesura de seguretat addicional. És possible que hagueu d’estirar o tirar del pin per treure’l.
- Assegureu-vos que no estigueu tirant del cable o que no hi hagi cap mànec fixat al mosquetó a l’extrem. El pes d’un mànec pot elevar lleugerament la placa i dificultar la retirada del passador.
Pas 3. Feu lliscar el passador en una placa diferent per ajustar el pes de la politja
Mireu les marques numerades a la part frontal de les plaques. Trieu el pes al qual vulgueu ajustar el sistema de politges i llisqueu-lo cap a la placa fins que quedi a dins.
- Si no heu utilitzat la màquina abans o esteu provant un exercici nou, comenceu baix amb 4.5 kg. Si és massa fàcil, sempre podeu afegir més pes.
- Alguns passadors poden fixar-se o fer-hi clic quan estiguin completament inserits.
Pas 4. Ajusteu el pes de l’altra politja perquè coincideixi
Cerqueu el passador connectat a una placa de pes i traieu-lo. Feu lliscar el passador cap a una placa amb el mateix marcador de pes que l’altra politja perquè tinguin el mateix pes.
Voleu que les dues politges tinguin la mateixa resistència, de manera que no hi hagi un desequilibri en fer exercici
Mètode 3 de 3: Ús d'accessoris
Pas 1. Col·loqueu les nanses al mosquetó per utilitzar la màquina de politges
Els sistemes de doble politja ajustable us permeten canviar els tipus de nanses que utilitzeu per a diferents exercicis i variacions. Mireu el bastidor de la màquina o a prop i trieu un mànec. Connecteu la nansa al mosquetó de l’extrem del cable de la politja. A continuació, fixeu una nansa que coincideixi amb el cable de l’altra politja perquè coincideixi.
Trieu nanses que us proporcionin una adherència forta i còmoda
Pas 2. Connecteu un accessori de corda a 1 politja per fer exercicis de braços
Moltes màquines de politges inclouen un accessori de corda opcional, que us permet utilitzar dues mans per agafar-la com a mànec. Connecteu l'accessori de la corda a 1 politja i subjecteu-lo amb les dues mans per treballar diferents exercicis de braços.
- Per exemple, ajusteu la politja perquè quedi fins a prop del terra i utilitzeu la fixació de la corda per a rínxols bíceps.
- També podeu ajustar la politja per tal que sigui alçada del cap i empènyer cap avall les nanses per treballar el tríceps.
Pas 3. Emboliqueu-vos una corretja de turmell al turmell per realitzar diferents exercicis de cames
Si hi ha una corretja per al turmell, emboliqueu-la bé al turmell perquè quedi segura. Ajusteu la politja perquè quedi al terra i connecteu la corretja al mosquetó del cable de la politja. Trieu un pes i utilitzeu l’adjunt per provar diferents exercicis de cames.
Per exemple, amb la corretja fixada al turmell, poseu-vos al costat de la politja per tal d’estar-hi de cara i aixequeu la cama darrere de vosaltres per treballar els isquiotibials i els glutis
Pas 4. Utilitzeu la barra que hi ha a la part superior de la politja per als tractaments
Molts sistemes de politges de doble ajustament tenen una barra transversal a la part superior de la màquina. Agafeu el travesser amb les dues mans i utilitzeu-lo per fer arrencades. També podríeu penjar-vos de la barra i aixecar les cames per fer pujades de cames penjants, que funcionen amb els abdominals.
Pas 5. Col·loqueu un banc de peses entre les politges per a premses de banc
Ajusteu les dues politges de manera que quedin fins al terra i llisqueu un banc de peses entre elles. Trieu un pes i estireu-vos d'esquena al banc. Agafeu les dues nanses i empenyeu-les per sobre del pit fins que els braços estiguin rectes. Baixeu els braços fins que les mans quedin uniformes amb el pit i, a continuació, torneu-les a empènyer.
- Per obtenir un bon entrenament a la bancada, que treballi el pit i els braços, busqueu 3-5 sèries de 8-10 repeticions.
- Trieu sempre un pes adequat per evitar lesions.
Pas 6. Emmagatzemeu els accessoris al bastidor si n’hi ha algun connectat a la màquina
Alguns sistemes de politges de doble ajustament tenen un bastidor d'emmagatzematge integrat situat al lateral o a la part posterior de la màquina. Quan hàgiu acabat l’exercici, traieu-vos les nanses o els accessoris i col·loqueu-los al bastidor perquè s’emmagatzemin correctament.
Consells
- Els principals avantatges d’una corriola doble ajustable són la gran quantitat de variacions i opcions que teniu. Juga amb diferents manetes i exercicis per trobar allò que millor et vagi.
- Moltes màquines de politges de doble ajustament tenen cartells adjunts amb exemples d’exercicis que podeu fer amb la màquina. Si no esteu segur de què fer o si voleu assegurar-vos que utilitzeu la màquina correctament, consulteu el cartell.
