Les classes de barres són un tipus de classe de condicionament físic que se centra a enfortir i tonificar els músculs i tot el cos. És una classe recentment popular que utilitza moviments inspirats en el ballet per ajudar-vos a fer un gran entrenament al vostre cos. A diferència dels exercicis tradicionals d’entrenament de força, els exercicis de barres se centren en petits moviments isomètrics. La resta del cos roman quiet mentre contracteu un múscul molt específic. Tot i que inicialment pot no semblar massa difícil, les classes de barres són en realitat força imposants i donaran al vostre cos un gran entrenament. Atès que les classes de barres són molt noves a l’escena del gimnàs, és possible que tingueu una mica de compte amb provar-ne una. Esbrineu què podeu esperar i com fer classes de barres perquè pugueu gaudir d’aquesta nova i divertida rutina d’exercicis.
Passos
Part 1 de 3: Provar exercicis de barres
Pas 1. Penseu en fer exercicis de barres a casa
Com que les rutines de barres són noves i de moda, poden tenir un preu molt elevat. Si això no està en el vostre pressupost, penseu en fer alguns d’aquests exercicis a casa.
- Mireu vídeos en línia, articles de blocs o revistes per a diferents moviments o rutines de barres senceres que podeu fer a casa. N’hi ha molts que requereixen un equip mínim.
- També hi ha alguns DVD de barres que podeu demanar. Assegureu-vos de comprovar si requereixen equipament o no.
- Finalment, fins i tot si no pagueu per un entrenament de barres tres vegades a la setmana, considereu anar un cop al mes per assegurar-vos que realitzeu els exercicis correctament.
- Si necessiteu equipament per a una rutina de barres a casa, hauria de ser mínim. La majoria requereixen un pes molt lleuger i una cadira o taula amb respatller alt.
Pas 2. Tonifiqueu les cames amb el relleu més rellevant
Aquest exercici de barres tonifica les cuixes internes i la part inferior dels peus. Comenceu aquest exercici fent:
- Poseu-vos darrere d’una cadira resistent amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els dits dels peus assenyalant el cos amb un angle de 45 graus. Agafeu el respatller de la cadira amb les dues mans.
- Pugeu fins als "dits dels peus" i, a continuació, doblegueu lentament els genolls fora del cos amb un angle de 45 graus (amb un moviment de plié). Només baixeu aproximadament cap a la meitat de la baixada.
- Estirar les cames cap enrere i baixar fins als peus plans. Repetiu aquest exercici 20 vegades o tantes vegades com pugueu.
Pas 3. Enfortiu els glutis i els peus amb el pols plié paral·lel
Aquest exercici de barres en particular treballa la part posterior de les cames, els glutis i els peus. Comenceu aquest exercici fent:
- Poseu-vos darrere del respatller d’una cadira resistent. Col·loqueu les mans a la part superior del respatller de la cadira i mantingueu els peus a l’amplada dels malucs a sota.
- Aixequeu-vos als "dits dels peus" i comenceu a ajupir-vos baixant els malucs cap al terra.
- Mantingueu les cuixes i els genolls interns units mentre baixeu els malucs. Incrementa lentament la posició inicial.
- Repetiu aquest exercici 20 vegades o tantes vegades com pugueu.
Pas 4. Treballeu l'esquena i els braços superiors amb la mosca posterior i l'elevació arabesc
Aquest exercici de barres ajudarà a enfortir diverses àrees del cos, inclosos els braços i les cames. Comença per:
- Poseu-vos al costat d'una cadira resistent perquè el maluc sigui perpendicular a la part posterior de la cadira. Col·loqueu el braç dret a la part superior del respatller de la cadira. A la mà esquerra, subjecteu una manuella lleugera. Els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc.
- Aixequeu lentament la cama dreta (la cama més propera a la cadira) darrere vostre mantenint la cama recta i els dits punxeguts.
- Mentre feu això, doblegueu lentament el genoll esquerre i articuleu-vos cap endavant cap als malucs de manera que la cara i el tors estiguin cap al terra. Aixequeu el braç esquerre amb la manuella cap al costat.
- Baixeu els dos braços i torneu a la posició de peu. Repetiu 20 vegades per cada costat.
Pas 5. Tonifiqueu els tríceps amb la màquina d’afaitar tríceps
Aquest moviment específic de barra se centra a tonificar i enfortir els tríceps, a més de treballar en equilibri.
- Amb una manuella a cada mà, doblegueu els braços darrere del cap amb un angle de 90 graus. Els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc i els dits dels peus apuntant a un angle de 45 graus del cos.
- Mentre manteniu els abdominals ben tancats, passeu els dits dels peus cap amunt fins que estigueu en els "dits dels peus". Mentre empentes cap amunt, aixeca les mans cap al sostre fins que els braços estiguin rectes.
- Baixeu lentament els braços i les cames cap avall fins a les seves posicions inicials. Repetiu aquest exercici 20 vegades en total o tantes vegades com pugueu.
Part 2 de 3: Preparació per a l'entrenament de barres
Pas 1. Cerqueu estudis de barres locals a la vostra zona
Si us interessa provar un entrenament amb barres, el millor lloc per començar és trobar un estudi de barres a la vostra zona o un estudi de dansa local que ofereixi classes de barres. Demaneu recomanacions a amics, familiars i companys de feina.
- Tot i que hi ha maneres de fer exercicis de barres a casa, aquests moviments no són el vostre exercici tradicional ni els exercicis d’entrenament de força. Serà beneficiós anar a una classe per veure altres estudiants i obtenir orientació per part de l’instructor.
- A més, les classes de barres poden ser costoses. Investigueu un parell d'estudis per veure la gamma de preus. A més, alguns estudis oferiran descomptes si adquiriu una subscripció a llarg termini en lloc de classes individuals.
- Penseu en la possibilitat de buscar estudis de barres que tinguin classes adaptades a les vostres necessitats. Podeu trobar classes específiques de barres per a principiants, dones embarassades, persones grans o practicants avançades.
- Pregunteu a l'estudi sobre l'estil de les classes que ofereixen. pregunteu a l'estudi o instal·lacions sobre l'estil de la classe de barres que ofereixen, si és de ritme ràpid o lent i si l'instructor té una formació de ball. Conèixer el tipus de música que es toca us pot donar una bona idea de com se sentirà la classe i si us convé.
Pas 2. Arribeu aviat
Si no coneixeu un entrenament amb barres o qualsevol altre entrenament, penseu a arribar a la classe o a l’estudi una mica abans. Això us pot ajudar a preparar-vos i preparar-vos per a l'entrenament.
- Molts instructors recomanen que els principiants o practicants de barres per primera vegada arribin a l'estudi abans d'hora. Normalment tenen alguns formularis o renúncies per omplir.
- Mentre estigueu allà, parleu amb l’instructor. Digueu-li que sou nou i que no heu fet aquest entrenament abans. No us avergonyiu d'això! Podrà ajudar-vos i donar-vos orientacions addicionals durant la classe.
- És possible que l’instructor també pugui fer un petit recorregut per l’estudi. T’ensenyarà les barres, les estores i els llocs on faràs l’exercici.
- A més, demaneu un deteriorament de la rutina perquè pugueu fer-vos una idea del que podeu esperar de la classe.
Pas 3. Porteu el tipus de roba adequat
Igual que molts tipus diferents d’exercicis o rutines de condicionament físic, és important estar preparat amb el tipus de roba adequat.
- Per a les classes de barres, es recomana un armari específic. Es recomana portar pantalons, polaines o capris ajustats a classe. Normalment no es permeten pantalons curts. Utilitzeu també una camisa ajustada que us cobreixi la part mitjana. Normalment no es permeten sostenidors esportius o samarretes tancades que mostrin l’estómac.
- Els entrenaments de barres també requereixen alguns mitjons especials. Es recomana portar mitjons enganxosos per evitar que els peus es llisquin durant l'entrenament. A més, traieu-vos les sabates abans de caminar per l’estudi real.
- Portar el tipus de roba adequat us ajudarà a ser el més flexible possible i us mantindrà còmode i segur.
Pas 4. Porteu aigua a l’entrenament
Com passa amb qualsevol rutina d’exercicis o exercicis, us voleu mantenir una hidratació adequada. Fins i tot si no creieu que la barreja pugui suar, prepareu-vos per treballar molt i necessiteu líquids.
- És una bona idea tenir una ampolla d’aigua amb vosaltres durant l’entrenament de la barra per ajudar-vos a mantenir-vos hidratat durant aquesta rutina. A més, seguiu l'entrenament amb més aigua.
- Portar una ampolla d’aigua de 0,5 a 1 litre a una hora d’entrenament de la barra hauria de ser suficient. A més, no hauríeu de necessitar cap tipus de beguda esportiva ni beguda electrolítica per a aquest exercici en concret.
- A més, assegureu-vos de mantenir-vos adequadament hidratat durant tot el dia. En total, heu d’orientar entre vuit i 13 gots d’aigua diaris.
Part 3 de 3: Incloure els entrenaments de barres a la rutina d’exercici
Pas 1. Incloeu exercicis de cardio a més dels exercicis de barres
Tot i que les classes de barres són un gran entrenament, no es consideren exercicis aeròbics ni cardiovasculars. Assegureu-vos d’incloure més cardio a més de la vostra rutina de barres.
- Els professionals de la salut solen recomanar fer aproximadament 150 minuts o 2 hores i mitja d’activitat cardiovascular cada setmana.
- Objectiu d’exercicis d’intensitat moderada. Això hauria d’augmentar la freqüència cardíaca, respirar més ràpidament i causar suor.
- Els exercicis que s’hi poden incloure són: caminar, trotar, utilitzar l’el·líptica, fer senderisme, ballar, nedar o fer una classe d’aeròbic.
Pas 2. Penseu a afegir altres formes d’entrenament de força
Els entrenaments de barres us ajuden a tonificar i enfortir els músculs; no obstant això, aquest tipus d’exercici no proporciona els mateixos beneficis que les formes més tradicionals d’entrenament de força.
- Els exercicis d’entrenament de força, com ara les posicions a la gatzoneta o les estocades, es consideren exercicis compostos, no pas els exercicis isomètrics com els moviments de barres. Els exercicis compostos ajuden a augmentar la força que els exercicis isomètrics.
- Si voleu tonificar i augmentar la força, feu una combinació d’exercicis tradicionals d’entrenament de força amb les vostres classes de barres.
Pas 3. Planifiqueu uns dies de descans cada setmana
És possible que les classes de barres no semblin un entrenament dur o intens, però l’endemà sentireu tots aquests petits moviments subtils. Planifiqueu dies de descans per ajudar el vostre cos a recuperar-se.
- Hi ha diversos motius per incloure un o dos dies de descans durant la setmana. El motiu principal és que els músculs creixen en mida i força mentre estan en repòs, no quan aixequen pesos o treballen.
- No descansar mai pot provocar esgotament i fatiga. Feu un descans per al vostre benestar mental i físic.
Consells
- Com qualsevol tipus d’exercici, si sentiu dolor, molèsties o teniu dificultats per respirar durant un entrenament amb barres, atureu-vos immediatament i busqueu atenció mèdica.
- Els estudiants de barres principiants poden sentir més dolor i dolor després de les primeres classes a mesura que els seus músculs s’acostumen a aquesta rutina.
- L’entrenament amb barres ajuda a enfortir tota la cama i millora la forma en què es mouen les nostres cames. Fer entrenaments regulars de barres complementarà i millorarà el rendiment en altres activitats que requereixin una bona biomecànica, com ara córrer o aeròbic.
