Heu envejat mai el vostre atleta favorit? Us prepareu per treballar el cos perfectament tonificat? Aixecar grans peses o córrer distàncies enormes no vindrà sense l’escalfament adequat i les lesions us faran tornar enrere si no teniu cura. Per sort, escalfar bé és fàcil i només triga entre 10 i 15 minuts.
Passos
Mètode 1 de 3: escalfament per aixecament
Pas 1. Feu una suor lleugera abans de començar i no després
L’escalfament no és només una expressió: en realitat voleu escalfar el cos. Els músculs càlids són més fluixos i, per tant, s’estenen millor sense risc de lesions. Puja a la teva màquina de cardio preferida i mou-te durant 5-15 minuts, augmentant també la freqüència cardíaca. Per descomptat, hauríeu de pensar a ajustar l’escalfament en funció de l’activitat:
- Si anireu a córrer, fer un trot lleuger o un passeig en bicicleta és el millor escalfament.
- Si esteu aixecant, feu trotar durant 15-20 minuts. A continuació, feu algunes repeticions molt fàcils al vostre grup muscular o repeticions de tot el cos, com flexions i flexions.
- Fins i tot si només feu un dia de braços, és fonamental un bon escalfament. Una freqüència cardíaca més alta enviarà sang essencial als músculs cansats a mesura que aixequi.
Pas 2. Dobleu-vos i flexioneu-vos per alliberar les articulacions, els tendons i el cos
Exhalant mentre es doblega, deixeu anar amb l'esquena corbada i arribeu al terra. A continuació, doblegueu-vos també cap enrere, expirant i tornant lentament. Gira dels malucs mantenint els peus ferms a terra, en ambdues direccions. Finalment, doblegueu-vos cap als costats, de nou des dels malucs. Alguns altres petits exercicis per provar inclouen:
- 20 rotacions del turmell: amb el pes al peu oposat, gira el peu des del turmell. Gireu en les dues direccions.
- Per estirar el coll, flexioneu el cap cap endavant / enrere, d’un costat a l’altre i mireu cap a la dreta i l’esquerra.
- Feu rodar els canells 10 vegades en sentit horari i, a continuació, 10 vegades en sentit antihorari.
- Feu rodar i gireu les espatlles. Treballeu en ambdues direccions, fent cercles tan grans com us sembli còmode.
CONSELL D’EXPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Pas 3. Feu alguns ponts de glutis
Poden semblar inútils per a un aixecador, però els músculs del darrere són fonamentals per mantenir la forma i aixecar grans peses. Aquest escalfament sembla ridícul, però realment té demòcrates de cos sencer. Per fer-ne un, estireu-vos a terra amb els genolls cap amunt i els peus ben plantats. Llavors …
- Premeu els abdominals i els músculs del darrere junts.
-
Porteu els malucs al sostre.
- Mantingueu les espatlles i els peus a terra.
- No utilitzeu els isquiotibials per aixecar-vos.
- Baixeu lentament l'esquena fins a terra.
- Repetiu 10-15 vegades.
Pas 4. Afegiu alguns escalfaments dinàmics
Un escalfament dinàmic mou el cos per estirar-se en lloc de "doblegar-lo", cosa que pot causar lesions. Els escalfaments dinàmics simulen el moviment real del cos, sense pes, i mantenen la sang en moviment per activar tots els músculs. Trieu almenys tres dels següents:
- 50 gats de salt
- 20 okupacions de pes corporal
- Salt de corda de 2-3 minuts
- 5-10 estocades
- 10-15 salts d’alçada al genoll (salteu amb els dos peus i porteu els genolls al pit).
Mètode 2 de 3: escalfar les cames
Pas 1. Córrer, anar amb bicicleta o fer alguna altra forma de cardio durant 5-10 minuts
Cal treballar lentament els músculs a tota velocitat. Quan escalfeu, haureu de córrer al lloc, utilitzar la bicicleta estacionària o trobar alguna altra màquina de cardio senzilla per moure’s.
Pas 2. Utilitzeu "carreres alterades", com els genolls alts, per dirigir-vos a músculs específics mentre escalfeu
Barregeu els genolls alts, les puntades de culata i el remenat en la vostra escalfament. Tot i que semblen una mica ximples, aquests moviments exagerats estan dissenyats per fer disparar grups musculars específics. En escalfar els músculs més petits ara, previndreu lesions més endavant. Feu 25-40 iardes de cada exercici.
-
Genolls alts:
Aixequeu el genoll fins a l'alçada de l'estómac a cada pas. Centreu-vos a aterrar i tornar a saltar de les boles dels peus.
-
Butt Kicks:
A mesura que corre, llença la part del darrere amb el taló després de cada pas, exagerant excessivament el moviment de marxa.
-
Pas aleatori:
Mirant cap als costats, desplaceu-vos lateralment de les boles dels peus. Mantingueu la columna vertebral recta i les espatlles sobre els turmells. Assegureu-vos de centrar-vos en les dues direccions.
-
Altres opcions:
Proveu de saltar, saltar de dos peus, córrer cap enrere, llançar-vos i acotar.
Pas 3. Escalfeu els músculs del maluc amb rotacions lentes
No us oblideu dels malucs, que són músculs essencials per transferir energia i ajudar-vos a girar i girar. Els exercicis següents s’han de fer per 15-20 iardes cadascun.
-
Obridors de maluc:
Caminant de costat (de costat a costat), aixequi el genoll davanter fins al maluc. Gireu lentament el genoll lluny del cos, girant-lo cap a l’altra direcció. Repetiu amb l’altre peu.
-
Tancaments de maluc:
Caminant lateralment, agafeu la cama posterior i gireu-la per davant del cos. Gireu l’altre peu de manera que tingueu la direcció oposada. Repetiu.
Pas 4. Feu estocades per activar els quads i els glutis
Aquests músculs grans i potents són vitals per córrer costa amunt, saltar i aterrar. Feu-los disparar amb algunes estocades:
-
Pas endavant amb els dos peus. El genoll davanter s’ha de doblegar en angle recte.
Descansa als dits del peu del darrere
-
Deixeu caure els malucs cap al terra, mantenint el genoll davanter doblegat a 90.
Mantingueu la columna vertebral recta com la gota
- Aixequeu els malucs lentament.
- Pas endavant amb el peu oposat i repeteix.
- Repetiu 10-15 vegades per cada costat.
Pas 5. Eviteu l'estirament estàtic vigorós o l'estirament "doblegueu i manteniu"
L’estirament estàtic és el clàssic estirament “agafa i mantén premut durant 10 segons”. Molts estudis demostren que l'estirament estàtic pot disminuir en funció del trencament de fibres musculars. Tingueu en compte, però, que l'estirament estàtic és bo per als refredaments o l'estirament després de l'entrenament. Després de l’escalfament, limiteu-vos a uns pocs trams de 10-15 segons lleugers en els músculs que encara estiguin adolorits.
Un estirament mai no hauria de fer mal: no us feu passar pel dolor per aconseguir un estirament "millor". Només et fas més propens a les ferides
Mètode 3 de 3: Mantenir-se fluix i escalfat
Pas 1. Estireu-vos durant el dia, fins i tot quan no feu exercici
Estirar-se abans d’anar a dormir és sovint el millor moment, ja que et proporciona cos la resta de la nit per recuperar-te. L’estirament estàtic trenca lleugerament els músculs, però això és realment bo: neteja el teixit cicatricial perquè els músculs es puguin curar d’una manera més suau i estirada. Toca els dits dels peus, fes algunes estirades i estira el cos cada nit abans d’anar a dormir.
El ioga lleuger, amb èmfasi en mantenir estiraments, és una manera excel·lent de protegir el cos i mantenir-se fluix durant els entrenaments
Pas 2. Estireu o estireu lleugerament els esports adolorits
Si esteu treballant amb freqüència, això serà essencial, però també es pot fer abans del gimnàs. Utilitzant un corró d’escuma al terra, utilitzeu el pes corporal per desplegar els músculs principals: esquena, cuixes, vedells, coll. Si trobeu un lloc tendre, treballeu-hi.
Pas 3. Beure aigua durant tot el dia
Això és el millor que podeu fer per assegurar-vos que el vostre cos estigui a punt per fer exercici. Hauríeu de prendre almenys un got gran d’aigua una hora abans d’entrenar i beure aigua abans, durant i després de la sessió. Això manté el cervell actiu i els músculs carregats i fluixos.
- Preneu aigua constantment, en lloc de fer-ho tot alhora, us mantindrà hidratat sense sentir-vos ple.
- Si tens set, ja estàs deshidratat. Intenta mantenir-se per davant de la set.
Pas 4. Feu un àpat lleuger aproximadament 1-2 hores abans de fer exercici
Això depèn una mica del tipus d’entrenament que feu, però els conceptes bàsics són els mateixos. Un menjar baix en greixos i ric en proteïnes (PB&J i plàtan, batut de proteïnes, amanida de pollastre a la planxa, tonyina, etc.) us proporcionarà l’energia que necessiteu per treballar al màxim. Aquesta és la part de l’escalfament que molta gent descuida, pensant que haurien d’esperar a menjar fins després d’entrenar-se.
- Si corre, intenteu menjar aproximadament dues hores abans de marxar.
- Si aixeca, es pot menjar més a prop d’una hora.
- El vostre objectiu és tenir una mica de gana o estar perfectament content quan comenceu. No hauríeu d’estar plens ni morir de fam. Si ho necessiteu, mengeu una petita barra, un paquet de pretzels o un altre carbohidrat senzill durant 20-30 minuts abans de fer exercici.
Pas 5. Barregeu els vostres entrenaments per assegurar-vos que els músculs siguin sans, feliços i fluixos
Diferents moviments i entrenaments desenvoluparan subtilment diferents parts dels músculs. El que és més important, amplia el vostre "rang de moviment" o l'àrea que podeu arribar amb cada múscul. Tenir diferents exercicis us permetrà desenvolupar força i flexibilitat de manera més natural, cosa que us proporcionarà una salut i força més grans en general.
Dit això, hauríeu de mantenir el vostre escalfament aproximadament igual: una mica de rutina no és dolent si us ajuda a mantenir-vos fluix
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Assegureu-vos d’escalfar bé abans de fer exercicis seriosos.
- Si alguna cosa està adolorit o cansat, dediqueu una mica de temps a escalfar-lo.
Advertiments
- Un múscul estirat pot fer molt de mal, així que tingueu cura de no exagerar.
- No feu un tram si no sabeu com fer-ho bé.
