Tant si us heu inscrit en una cursa d’aventura com en una cursa més fangosa, o només sou fan de Ninja Warrior i voleu provar alguns dels obstacles, un gimnàs per a cursa d’obstacles us ha cobert. Els gimnasos de curses d’obstacles apareixen a tot arreu, cosa que suposa un repte per a tot el cos a la vostra força, agilitat i resistència. Per utilitzar un gimnàs de cursa d’obstacles, identifiqueu els vostres objectius i decidiu si voleu fer una classe específica o entrenar pel vostre compte. Condicioneu-vos bé i podreu seguir el curs.
Passos
Primera part de 3: triar el vostre programa
Pas 1. Cerqueu gimnasos a la vostra zona
Els gimnasos de curses d’obstacles són més habituals en algunes regions que en d’altres. Depenent del lloc on visqui, és possible que trieu diversos gimnasos diferents perquè pugueu triar el que millor s'adapti als vostres objectius.
- Tret que ja en tingueu en ment, la manera més senzilla de començar a buscar gimnasos per a obstacles a la vostra zona és fer una cerca senzilla a Internet de "gimnasos per a obstacles" juntament amb el nom de la vostra ciutat o estat.
- Una de les vostres preocupacions principals pot ser si la pista d’obstacles és a l’interior o a l’exterior. Els recorreguts d’obstacles a l’interior poden ser ideals per a entrenaments i exercicis generals durant tot l’any. Tot i això, si teniu previst participar en una cursa a l’aire lliure, és possible que obtingueu millors resultats d’entrenament en un camp a l’aire lliure.
- Si ja sou membre d’un gimnàs habitual, és possible que no necessiteu un gimnàs per a curses d’obstacles que tingui instal·lacions d’entrenament amb peses i condicionament. Tot i això, si voleu treballar amb un entrenador personal al gimnàs de la cursa d’obstacles (o si no disposeu de membre del gimnàs existent), aquestes instal·lacions poden ser un avantatge per a vosaltres.
Pas 2. Visiteu la instal·lació
Tot i que és possible que vegeu fotos al lloc web del gimnàs, no tindreu cap idea de si la instal·lació us funcionarà fins que no tingueu l'oportunitat de visitar el gimnàs en persona i avaluar la pròpia cursa d'obstacles i altres entrenaments. equipament.
- Pot ser beneficiós buscar ressenyes sobre la instal·lació i parlar amb persones que actualment són membres o han assistit a classes allà per saber què en pensen.
- Si teniu previst treballar amb entrenadors personals al gimnàs de la cursa d’obstacles, proveu de parlar amb ells abans de registrar-vos a res. D’aquesta manera, podreu entendre millor el seu estil d’entrenament o entrenament, la seva experiència i la seva reputació en el camp.
- Proveu de programar el vostre recorregut per a l’hora del dia en què teniu previst visitar el gimnàs de la cursa d’obstacles, de manera que pugueu fer-vos una millor idea del grapat de gent. Si teniu previst obrir sessions de gimnàs pel vostre compte, pregunteu a un membre del personal sobre els millors moments del dia a visitar.
Pas 3. Aconsegueix la roba i l’equip adequat
No necessàriament necessiteu cap roba ni cap equip especialitzat per utilitzar un gimnàs de cursa d’obstacles, però sí que us heu d’assegurar que porteu vestit ajustat i sabates amb una bona adherència.
- Especialment si la cursa d’obstacles és fora, no voleu invertir en un parell de sabates de córrer nou: les destruireu. En lloc d’això, busqueu un parell decent de sabates de trail running o d’entrenament creuat que tinguin la banda de rodament suficient per mantenir la tracció.
- Tingueu en compte també les condicions meteorològiques, sobretot si la pista d’obstacles és a l’exterior. Trieu peces fetes d’un teixit que absorbeixi la humitat. La roba de compressió també funciona bé per a les curses d’obstacles. Eviteu roba fluixa o amuntegada que es pugui enganxar o atrapar en obstacles o restringir el moviment.
- Si teniu els cabells més llargs, assegureu-vos que teniu una diadema o una toalla gruixuda per controlar el cabell i evitar que s’arribi a la cara o que s’enredin en un obstacle.
- També és possible que vulgueu invertir en un parell de guants sense dits, si hi ha obstacles a la corda.
Pas 4. Feu una prova de condicionament físic
Alguns gimnasos de cursa d’obstacles acullen sessions de gimnàs obert i ofereixen la pista d’obstacles a qualsevol persona que vulgui entrenar-hi o jugar-hi. Altres estan més estructurats i requereixen una prova d’aptitud abans de començar.
- La prova d’avaluació de la condició física proporciona al gimnàs i als entrenadors o entrenadors que hi treballen una millor comprensió de la vostra situació física i condicionament físic, de manera que us puguin recomanar les classes o entrenaments adequats.
- Alguns gimnasos només poden permetre que les persones que obtinguin puntuacions superiors a un nivell determinat en aquesta prova tinguin classes més avançades.
- Fins i tot si esteu relativament en forma, aquesta avaluació us pot ajudar a identificar les zones febles en què us heu de centrar en la formació.
Pas 5. Inscriviu-vos a una classe
Molts gimnasos de cursa d’obstacles ofereixen classes d’estil de camp d’inici que poden ajudar-vos en la vostra formació o simplement donar una mica de varietat al vostre règim d’exercici regular i desafiar-vos mentalment i físicament.
- Una classe pot ser una manera d’identificar millor els seus punts febles i familiaritzar-se amb els obstacles i les exigències de l’entrenament de curses d’obstacles.
- Fer una classe grupal pot ser més assequible que rebre formació privada. Tot i això, si intenteu entrenar per a un esdeveniment específic, és possible que una classe grupal no ofereixi tot el que necessiteu per preparar-vos per a la vostra carrera.
- Si només voleu utilitzar un gimnàs de cursa d’obstacles per afegir una mica de varietat a la vostra rutina d’entrenament normal, una classe setmanal pot ser la millor opció per a vosaltres.
Part 2 de 3: Construir un règim de formació
Pas 1. Identifiqueu els vostres objectius
Si només aneu a un nou repte de condicionament físic, les vostres necessitats de condicionament seran diferents que si intenteu entrenar per a una cursa específica de cursa d’obstacles o per a algun altre objectiu, com ara unir-vos a l’exèrcit.
- Si us heu inscrit a una cursa o teniu previst registrar-vos-hi, marqueu la data de la cursa al calendari i esbrineu quant de temps heu d’entrenar. Això us ajudarà a esbrinar el vostre horari i la intensitat de les vostres sessions.
- En general, hauríeu d’inscriure-vos a una cursa prou llunyana per tenir almenys sis setmanes d’entrenament, sobretot si mai no heu fet cap cursa d’obstacles. Si ja heu fet una cursa de cursa d’obstacles, necessiteu almenys tres setmanes d’entrenament per preparar-vos.
- Els vostres objectius poden ser més generals si només voleu utilitzar un gimnàs per a curses d’obstacles com a part de la vostra rutina general de fitness i no tenir cap esdeveniment específic per al qual estigueu entrenant. Tot i això, encara és una bona idea identificar motius específics pels quals heu decidit utilitzar una cursa d’obstacles, com ara "millorar l’agilitat" o "desenvolupar més potència explosiva".
Pas 2. Dissenyeu la vostra formació per intervals
Els intervals repliquen millor les condicions d’una cursa, de manera que els intervals curts són la millor manera d’entrenar el cos per obtenir el tipus de potència, força i resistència explosiva que necessiteu per fer una cursa d’obstacles.
- Per exemple, podeu fer un exercici d’entrenament de força durant 30 segons, després córrer durant 30 segons, després pujar o fer tiratges durant 30 segons i després fer Burpees durant 30 segons.
- Permetre el mínim descans possible entre els vostres intervals simularà millor les condicions d’una cursa de curses d’obstacles.
- Mireu les rutines d’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per fer-vos una idea dels tipus d’exercicis que millor condicionaran el vostre cos per a una cursa d’obstacles.
Pas 3. Incloeu entrenament cardio i de resistència regulars
Els esdeveniments de curses d’obstacles normalment inclouen córrer intens i les curses poden durar diversos quilòmetres. Si us heu inscrit a una cursa específica, tingueu en compte la distància a l’hora de dissenyar el pla d’entrenament.
- Hauríeu de córrer còmodament a una distància més llarga que la distància general de la cursa sense dificultats, ja que superar els obstacles requerirà energia addicional i suposarà un cost per al cos.
- En córrer, configureu el vostre horari en intervals d’esprint i trotar per condicionar millor el vostre cos a les diferents velocitats que necessiteu per completar la cursa d’obstacles.
- Eviteu córrer sobre una cinta de córrer o per una pista asfaltada. En lloc d’això, busqueu un camp de fons o una ruta de senderisme per córrer per terrenys variats. Les curses de curses d’obstacles es solen fer en terrenys variats, de manera que, tot i que aquest tipus de cursa us proporcionarà un bon entrenament cardiovascular, no us entrenarà adequadament per al tipus de cursa que participa en una cursa de curses d’obstacles.
Pas 4. Penseu a afegir una formació en pliometria
La pliometria ajuda a construir les fibres musculars de contracció ràpida per augmentar la vostra potència explosiva. Com que moltes curses d’obstacles requereixen molts salts, la pliometria pot condicionar millor el cos i ajudar-vos amb el temps de reacció.
- Els burpees i saltades o saltades a la gatzoneta són exercicis pliomètrics molt bàsics que podeu incorporar al vostre règim d’entrenament sense necessitat de cap equip addicional.
- Els salts de caixa també són exercicis pliomètrics molt bàsics que entrenen específicament els músculs que necessiteu per a molts obstacles al recorregut. Necessitareu un pas o una caixa d’exercici robustos per a aquest exercici.
- Fins i tot amb un entrenament pliomètric bàsic, assegureu-vos de tenir almenys un dia de descans entre exercicis similars per evitar una tensió excessiva a les articulacions.
Pas 5. Centreu-vos en la força de la vostra adherència
Si alguna vegada has vist Ninja Warrior, saps que la força d’adherència té un paper excessiu en qualsevol cursa de curses d’obstacles en comparació amb altres activitats físiques. Haureu de poder agafar, aguantar i navegar per molts obstacles de formes i mides estranyes.
- Si teniu accés a un bon conjunt de barres de mico (busqueu als parcs i parcs públics), utilitzeu-les com a part de la vostra formació per practicar el control i augmentar la vostra força d’adherència movent-vos de barra en barra.
- També voleu practicar la penjada, tant amb una mà com amb dos dits. Ser capaç de fer-ho augmentarà molt el vostre rendiment a les pistes d’obstacles, ja que la vostra adherència serà més versàtil.
- Lligueu una corda o una tovallola enrotllada al voltant d’una barra de tracció i practiqueu-ne la penjada. Això augmentarà la força de l’adherència i simularà fins a cert punt els obstacles que trobareu, sobretot si sabeu que hi haurà cordes.
Pas 6. Adapteu el programa a les vostres necessitats individuals
Una cursa d’obstacles posa a prova molts aspectes diferents de la forma física i gairebé tothom és més fort en algunes zones que en altres. En entrenar i condicionar, dediqueu més temps a les zones febles que no pas a coses que us resulten més fàcils.
- Per exemple, si sou un corredor amb un fort sistema cardiovascular i resistència, però us falta força, és possible que vulgueu afegir més elements d’entrenament de força al vostre règim per construir més múscul.
- La força per si sola no us garanteix que anireu bé a les pistes d’obstacles. Els obstacles desafien el vostre cos de moltes maneres i poden requerir moviments que no es reprodueixin fàcilment en exercicis normals d’entrenament de força. Aquest és un dels motius pels quals la gent gaudeix de gimnasos per a curses d’obstacles, però també vol dir que si heu estat entrenant intensament, potser haureu de treballar en la vostra flexibilitat i agilitat.
- Afegir ioga al vostre règim us pot ajudar a millorar l’equilibri i la coordinació, així com la vostra flexibilitat. La pràctica de la respiració i la meditació també us poden ajudar a concentrar-vos mentalment, cosa que pot ser un factor clau en les curses de curses d’obstacles.
- Practiqueu caminant o corrent per una vorada o una biga llarga per millorar l’equilibri. Mantingueu un punt d’enfocament per davant i participeu del vostre nucli per ajudar el vostre cos a trobar el seu centre.
Pas 7. Programa els dies de descans
Els cursos d’obstacles ofereixen un intens entrenament de tot el cos, fent que els dies de descans siguin tan importants com els dies d’entrenament si es vol construir efectivament força i múscul i evitar tensions i possibles lesions.
- Si heu estat entrenant intensament durant mesos o fins i tot anys, potser no necessiteu la mateixa quantitat de descans que els principiants. Tanmateix, quan s’entreni per a una cursa d’obstacles o es faci un condicionament per utilitzar un gimnàs de cursa d’obstacles, encara s’ha d’assegurar que es doni almenys un o dos dies complets de descans cada setmana.
- Els principiants probablement haurien de limitar l’entrenament intens a tres dies a la setmana. Podeu practicar caminades o trotar lleugers els dies de descans, però manteniu la intensitat de la llum a moderada per donar al vostre cos la possibilitat d’adaptar-se i reparar-se.
- El fet de no programar dies de cursa regulars pot significar una disminució del rendiment, ja que els músculs tenen un excés de treball i es fatiguen més ràpidament, cosa que suposa un major risc de lesió.
Part 3 de 3: Execució del curs
Pas 1. Feu un recorregut pel curs
La màxima que cal caminar abans de córrer no és menys certa quan s’utilitza un gimnàs de cursa d’obstacles. Assistiu a una sessió de gimnàs obert o planifiqueu un passeig privat perquè pugueu preparar-vos per al curs.
- Preneu nota del terreny i l’ordre dels obstacles. Això us pot ajudar a preparar-vos mentalment i permetre identificar zones on podreu tenir dificultats.
- Segons la vostra avaluació dels vostres punts forts i febles, determineu on heu de conservar l'energia i quins obstacles o seccions del curs us requeriran més esforç.
- Si teniu alguna pregunta sobre algun dels obstacles, demaneu a un membre del personal que us ho demostri o expliqueu què és necessari per completar aquesta secció del curs.
Pas 2. Feu combustible i hidrateu-vos
Fins i tot quan feu una cursa d’obstacles per fer exercici general o per entrenar-vos per preparar-vos per a un esdeveniment, la hidratació adequada és fonamental per a aquest esgotador entrenament de tot el cos. També heu d’assegurar-vos que mengeu aliments rics en hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables per alimentar el vostre cos abans de començar el curs.
- Beure molta aigua i complementar-la amb begudes esportives per ajudar a reduir el risc de rampes. Preneu-vos un got gran d’aigua dins dels 20 o 30 minuts abans d’arribar al curs i porteu-hi aigua perquè pugueu mantenir-vos hidratat mentre utilitzeu el gimnàs de la cursa d’obstacles. Dins de 20 a 30 minuts després de completar el curs, pren un altre got gran d’aigua.
- Els moniatos, la carbassa i l’arròs salvatge proporcionen els hidrats de carboni que necessiteu. Mantingueu-vos allunyats d’aliments refinats com la pasta i l’arròs blanc. Un bol de farina de civada amb plàtan a rodanxes també és un bon àpat abans del plat. Menja alguna cosa una hora o dues abans de planificar la cursa d’obstacles, de manera que estaràs ben alimentat per al teu entrenament.
- Per a les vostres necessitats de combustible i hidratació, penseu en termes d’avituallament per a una marató, mitja marató o un altre esdeveniment de resistència, fins i tot si només estareu al gimnàs de la pista d’obstacles durant una hora més o menys.
Pas 3. Completeu un escalfament complet
Si teniu la intenció de córrer completament la cursa d’obstacles en un gimnàs de cursa d’obstacles (i no només jugar-hi), és imprescindible un escalfament complet seguit d’un estirament de tot el cos per preparar el vostre cos per a un entrenament intens.
- Un trot lleuger o exercicis dinàmics, com ara posades a la gatzoneta i estocades, són una bona manera d’escalfar el sistema cardiovascular.
- Incloeu una rutina de ioga de quatre o cinc minuts que incorpori tots els grups musculars per deixar anar la cursa d’obstacles i fer que la sang flueixi cap als músculs.
- Proveu salutacions al sol, que proporcionen una sèrie de postures de ioga per a tot el cos que escalfaran i energitzaran tot el cos. Tot i que hi ha moltes variacions, la salutació al sol generalment és una sèrie de set postures, completades en successió fluida amb el temps amb la respiració.
- Un escalfament de ioga també us pot ajudar a integrar la ment i el cos perquè estigueu més concentrats en els propers obstacles.
Pas 4. Replica la intensitat del dia de carrera
Independentment de les vostres raons per utilitzar un gimnàs de cursa d’obstacles, acosteu-vos als obstacles de la mateixa manera que si competíssiu en una cursa o si hi hagués alguna cosa significativa en joc.
- Particularment si esteu entrenant per a una pròxima cursa, les vostres pràctiques no seran tan beneficioses si passegeu per elles o passegeu lleugerament d’un obstacle a un altre i les completeu només a la meitat del camí.
- El fet de no esforçar-se completament en les seves accions pot comportar un major risc de lesió, sobretot si no s’utilitza el formulari adequat.
- La vostra unitat i enfocament us impulsaran a aconseguir més del que pensàveu que podríeu fer d’una altra manera. Apropeu-vos a cada obstacle amb optimisme i determinació.
