Una participació correcta prepara l’escenari per a la majoria del bell moviment del ballet clàssic. Però una participació deficient o incorrecta pot limitar el seu abast de moviment i provocar problemes al genoll. En poques paraules, la participació és la base per a totes les posicions del ballet, on les cames es mouen per apartar els peus del cos. Com que aquest moviment no hauria de sortir dels genolls, és important enfortir els músculs dels malucs, cosa que genera una bona participació.
Passos
Part 1 de 2: avaluar la vostra participació
Pas 1. Trobeu un professional
Com que la participació incorrecta pot danyar els músculs i provocar problemes al genoll, és important que treballeu amb un professor de ballet professional. Intenta trobar una escola de ballet preprofessional que estigui associada a una empresa de ballet professional. D’aquesta manera, un instructor us pot atendre individualment i us ajudarà a aconseguir la participació perfecta.
- Si no podeu trobar un professor de ballet experimentat, proveu de trobar una ballarina de ballet avançada al vostre estudi. És possible que puguin oferir alguns consells gratuïts, ja que prendre classes particulars amb professors de ballet professionals costa més que classes grupals. Alguns només poden impartir classes particulars per a estudiants més avançats i classes de grup per a estudiants menys avançats.
- Tot i això, si només voleu uns quants consells, pregunteu abans que comenci la classe si el vostre professor té temps després de classe i quedeu-vos després de classe perquè us puguin donar algunes correccions i indicacions sobre la vostra participació.
Pas 1.
Atès que els músculs dels ballarins de ballet joves encara es desenvolupen, és més fàcil millorar la flexibilitat quan sou jove (abans dels 12 anys)
Pas 2. Prepareu-vos per a la participació
Abans de participar, poseu-vos davant d’un mirall amb els peus tocats i mirant cap endavant en posició paral·lela. Assegureu-vos que el còccix estigui apuntat cap avall, no empès cap a fora i cap enrere. Poseu-vos fermament de peu.
- Comproveu al mirall si esteu tirant cap amunt del quàdriceps i empenyent les espatlles cap avall amb una bona postura.
- Si esteu massa tens quan comenceu a assistir, és més probable que causeu tensió muscular i lesions. Dediqueu almenys 10 minuts a estirar els músculs de les cames i els malucs abans de ballar.
Pas 3. Posar-se en posició
Quan estigueu a la posició correcta, aixequeu els dits dels peus cap amunt i allunyeu-los els uns dels altres (en angles oposats de 90 graus). És fonamental que no simplement torceu els peus utilitzant els genolls i la part inferior de les cames. En lloc d’això, moveu el pes cap als malucs de manera que els peus es separin naturalment. Assegureu-vos que no poseu tot el vostre pes als dits grossos en lloc de distribuir-lo pels peus.
- La participació ideal és de 180 graus. No us preocupeu si no podeu participar tant. L’estirament pot millorar la vostra flexibilitat uns graus. Una bona participació també significa que sou honest sobre quina és la vostra participació natural i no intenteu forçar-la.
- Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix de manera uniforme pel peu. Una mala participació posa força als peus grossos i fa rodar els peus. En lloc d'això, els peus haurien d'estar al nivell del terra.
Pas 4. Eviteu forçar la participació
Tot i que pot semblar fàcil utilitzar els genolls per separar els peus més lluny, no ho feu. Això us esforçarà els genolls i les cames. La investigació demostra que això causa una mala alineació i pot provocar lesions. La participació hauria de semblar una postura natural. No hauríeu de sentir cap tensió en mantenir-lo mentre estigués en qualsevol posició. Si continueu practicant una mala participació, començareu a sentir dolor al genoll i dolor muscular.
- La força de la vostra participació hauria de provenir del nucli, de les cuixes i del fons.
- És més fàcil forçar els peus quan es troba a la cinquena posició. Però, sempre heu d'estar atents a la rotació incorrecta dels peus.
Part 2 de 2: estiraments per millorar la participació
Pas 1. Practica la granota
Posa’t a l’estómac mentre descanses sobre els colzes i els avantbraços. Mou els peus junts. Els genolls haurien d’estar assenyalats per fer un diamant. Els peus haurien de tocar-se i romandre a terra. Respireu i manteniu la posició de 3 a 6 respiracions. Feu tantes repeticions com pugueu còmodament. L’estirament de la granota pot obrir els músculs dels malucs, de l’engonal i de la cuixa.
- Per estirar correctament els músculs, mantingueu el fons a terra (no aixecat a l’aire).
- També podeu posar els peus en primera posició i després fer petites puntades amb la cama posterior. Això ajudarà a enfortir els músculs del fons, les cuixes i l’estómac.
Pas 2. Feu la papallona
Seieu a terra i col·loqueu els peus de manera que els turmells girin en forma de diamant. Mantingui els peus amb les mans i seure dret. Intenta portar els turmells a terra de manera que el maluc s’obri. Mantingueu la postura durant 30 segons a la vegada i repetiu-la tan sovint com us sentiu còmode. L’estirament de papallona pot millorar els músculs dels malucs, de l’engonal i de la part interna de la cuixa, cosa que us pot fer més flexible.
Pot ser útil que algú s’estengui lentament sobre els genolls per obtenir la màxima flexibilitat
Pas 3. Feu un estirament
Agenolleu-vos i poseu un coixí sota un dels genolls. Mantingueu les dues cames girades i estireu-vos cap endavant amb el genoll que no té el coixí a sota. Poseu-vos fins que el genoll faci un angle de 90 graus i recolzeu les mans sobre el genoll. Seguiu pressionant fins que sentiu un lleuger estirament i manteniu-ho premut durant 15 segons. Repetiu-ho 3 o 4 vegades. Després feu-ho amb el genoll oposat.
- Heu de mantenir els malucs al nivell i assegurar-vos que el còccix no sobresurt. L’esquena hauria de ser recta.
- Els estiraments senzills poden millorar la rotació del maluc i facilitar la participació.
Pas 4. Feu l'estirament del pont amb una banda elàstica
Poseu-vos a l'esquena i mantingueu els genolls units i doblegats. Emboliqueu una banda elàstica (com una terabanda) al voltant de les cuixes. Aixequeu lentament la pelvis i feu una còpia de seguretat de manera que s’alineïn amb les cuixes embolicades. Posa lentament la columna vertebral cap a terra. Aquest tram pot enfortir els isquiotibials, l’esquena i la part inferior.
També podeu fer-ho amb una cama creuada sobre l’altra, de manera que una cuixa descansi sobre l’altra. Això us desafiarà a mantenir la pelvis alineada amb les cuixes
Pas 5. Estireu-vos al costat amb una banda elàstica
Poseu-vos de costat de manera que els genolls estiguin doblegats i l'un descansi sobre l'altre. Descanseu un colze a terra perquè pugueu seure una mica. Emboliqueu una banda elàstica (com una terabanda) al voltant de la cuixa. Gireu la cama superior cap a fora i cap endins, de 10 a 15 vegades. Repetiu-ho amb l’altra cama fins que els músculs de la cama es relaxin.
Eviteu fer aquest estirament massa vegades perquè pugueu ferir els músculs
Pas 6. Seguiu practicant
L’estirament pot millorar la participació, però trigarà temps. Estireu i practiqueu la vostra participació cada dia. Això pot ajudar poc a poc a afluixar i estirar els músculs, cosa que us proporcionarà una participació més gran. Tot i que és millor començar jove, la pràctica habitual encara pot millorar la vostra flexibilitat.
