És massa fàcil descuidar els nostres records en aquesta era digital, on molts de nosaltres podem "Google" fàcilment les coses que oblidem. Tot i que sembla innecessari, la memorització és important per moltes raons més enllà de ser fantàstica a la nit de trivia. Per una banda, disciplina la ment, fent-la més centrada i productiva; el que guardeu a la memòria també us informa de com penseu sobre les coses i us ajuda a entendre els conceptes més ràpidament. Si reduïu l’estrès, milloreu la vostra dieta i canvieu la vostra manera de pensar, podeu augmentar la vostra capacitat de memòria.
Passos
Part 1 de 3: Reduir l'estrès
Pas 1. Medita cada dia
Meditar durant almenys 15 a 30 minuts cada dia canvia físicament el cervell, cosa que fa que tingueu menys ansietat i que sigui més racional i empàtic. A més, la investigació ha demostrat que la meditació millora la concentració i millora el son.
- Les quatre millors hores del dia per meditar són les primeres hores del matí, sempre que estigueu estressat, al descans o al final de la vostra jornada laboral.
- No es recomana meditar just abans d’anar a dormir, ja que és més probable que us relaxeu mentre dormiu. Amb la meditació, voleu assegurar-vos que estigueu completament despert.
Pas 2. Feu ioga
A més d’augmentar la força i la flexibilitat física, el ioga canvia el cervell. La investigació suggereix que, a més de reduir l’estrès, l’ansietat i la depressió, el ioga protegeix el cervell de la reducció amb l’edat.
- Curiosament, el ioga evita la reducció principalment a l’hemisferi esquerre del cervell, que s’associa a emocions positives com l’alegria i la felicitat.
- Juntament amb la meditació, el ioga també us ajudarà a estar més present (o “atent”) a la vostra vida quotidiana.
Pas 3. Feu exercici regularment
La investigació demostra que l'exercici pot ajudar a compensar el declivi cognitiu provocat per l'envelliment i els estils de vida cada vegada més sedentaris. També és un reductor d’estrès eficaç que ajuda a millorar el vostre estat d’ànim i augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos.
- Els estudis recomanen almenys 150 minuts per setmana d'activitat aeròbica moderada com caminar ràpidament o 75 minuts cada setmana d'activitat vigorosa com trotar.
- Trieu alguna cosa que us agradi: si us odia córrer, no us obligueu a córrer tres vegades a la setmana; nedar o unir-se a una classe d'exercici o a un club esportiu.
- Sigues realista sobre la freqüència amb què pots fer exercici. Si sabeu que no podeu fer 30 minuts caminant cada dia, 5 dies a la setmana, dividiu-lo en increments més petits de 10 minuts aquí i allà.
Pas 4. Dormiu prou
De mitjana, els adults necessiten dormir entre 7,5 i 9 hores cada nit; els nens i adolescents necessiten encara més (entre 8,5 i 18 hores, segons la seva edat). Quan dormim constantment malament, és més probable que patim estrès, ansietat, poca memòria i moltes altres condicions no desitjades.
- Si mediteu diàriament, feu ioga i feu exercici amb regularitat, hauríeu de tenir menys dificultats per dormir a la nit.
- Dediqueu-vos almenys 30 minuts al final del dia per relaxar-vos abans de dormir. Estireu-vos al llit i passeu 20 minuts en relaxació muscular progressiva o llegiu un llibre.
- Eviteu mirar les pantalles (ordinador, TV, telèfon, tauleta) abans d’anar a dormir.
- Quan dorm, el cervell consolida la informació al vostre banc de memòria a llarg termini. Quan no dormiu prou, afecta la capacitat del cervell per fer-ho i la vostra memòria es ressent.
Pas 5. Organitzeu-vos
És fàcil estressar-se quan no es poden trobar les claus o alguns tràmits importants, o quan s’entra a casa i se sent com si s’estigués ofegant pel desordre. Triar llocs específics per a tot i després deixar-los sistemàticament ajudarà a reduir l’estrès de la vida i mantindrà la ment lliure per centrar-se en altres coses (com augmentar la memòria).
- No cal fer-ho tot alhora. Comenceu per coses petites com mantenir les claus en una safata o un ganxo al costat de la porta o comprometre’s a deixar sempre l’abric, les sabates i la bossa sempre que arribeu a casa.
- Si teniu moltes coses a fer, fer una llista de tasques us ajudarà a calmar la vostra ment i a mantenir-vos en pista.
Pas 6. Socialitzar
Passa temps amb persones de les quals gaudeixes de companyia i que et fan sentir com la millor versió de tu. Socialitzar pot disminuir l’ansietat, augmentar la confiança en un mateix i distreure’ns de les coses que ens estressen.
Si no teniu cap amic / família o viviu lluny dels vostres amics / familiars, considereu unir-vos a un club o comunitat en línia o trucar als vostres amics / familiars mitjançant un programa de xat de vídeo en línia
Pas 7. Riu
La investigació suggereix que el riure pot millorar la memòria a curt termini en adults grans. També augmenta les endorfines i augmenta el sistema immunitari, reduint l’estrès i millorant la memòria entre tots els grups d’edat.
Mireu pel·lícules còmiques o vídeos de YouTube, compartiu acudits amb els amics, assistiu a un programa de comèdia stand-up, feu coses que us facin riure regularment
Pas 8. Tingueu un dia de spa
Aneu a un spa o, si teniu un pressupost econòmic, doneu-vos un dia de spa a casa. Preneu-vos un bany o una bona dutxa, utilitzeu una bonica màscara facial, retalleu-vos les ungles i les ungles dels peus, fregueu-vos els peus, aplaneu-vos en una bonica crema hidratant després del bany / dutxa. Preneu-vos el temps per centrar-vos en fer-vos sentir bé; sentiu-vos orgullosos de vosaltres mateixos per tenir cura de vosaltres mateixos.
Si no us podeu permetre el luxe de pagar un massatge, demaneu a un amic o a la vostra parella que facin massatges amb vosaltres
Pas 9. Desconnecteu
Reduir l’ús de la tecnologia (és a dir, assegut davant de l’ordinador, el telèfon o la tauleta) fins i tot durant 30 minuts pot millorar la vostra salut cerebral i ajudar-vos a pensar més profundament. Passar temps fora de l’ordinador fa que sigui menys probable que treballi fora de l’horari comercial. També us ajuda a estar més presents en el moment i us guanya temps per fer coses que alleugen l’estrès, com fer exercici o meditar.
Pas 10. Consulteu un metge
Si està constantment ansiós i estressat i / o incapaç de dormir, considereu un professional mèdic. És possible que trobeu que l’assessorament (amb un conseller clínic registrat o un psicòleg) és tot el que necessiteu, o bé podeu optar per prendre un medicament o, potser, combinareu els dos. Parleu amb el vostre metge sobre quina és la millor opció per a vosaltres. Puntuació
0 / 0
Quiz de la primera part
Com pot el ioga diari reduir l’estrès?
T’ajuda a practicar l’atenció plena.
Gairebé! El ioga és, de fet, una gran forma de meditació que us pot ajudar a estar més present. Aquest no és l’únic avantatge del ioga, però! Hi ha una millor opció per aquí!
Evita que l’hemisferi esquerre del cervell es redueixi.
Tanca! Sí, s’ha demostrat que el ioga diari impedeix que el costat del cervell associat a l’alegria i la felicitat es redueixi. Tot i així, el vostre cervell no és l’única part que es beneficia del ioga. Trieu una altra resposta.
Et manté enèrgic i en forma.
Torna-ho a provar. És cert que el ioga és una fantàstica forma d’exercici que et manté agut i amb molta energia en el teu dia a dia. No obstant això, el ioga és més que mantenir-se en forma. Endevina-ho de nou!
Tot l'anterior.
Absolutament! El ioga és una pràctica holística que redueix l’estrès fortificant la ment i el cos. És una gran oportunitat per combinar pràctiques de meditació amb exercici físic. Fins i tot la ciència ha demostrat que el ioga augmenta el cervell. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Menja antioxidants
Els estudis han demostrat que, sobretot, els nabius ajuden a protegir el cervell i poden reduir els efectes de malalties relacionades amb l’edat, com la malaltia d’Alzheimer i la demència. Proveu 1 tassa de nabius al dia; poden ser frescos, congelats o liofilitzats. Les magranes (o sucs de magrana sense sucre afegit) també són una bona font d’antioxidants.
Pas 2. Menja greixos saludables
Molts peixos, inclòs el salmó, són rics en àcids grassos essencials omega-3 que són necessaris per a la funció cerebral. Aquests àcids també redueixen la inflamació. Proveu una porció de 4 unces de 2 a 3 vegades a la setmana. Els alvocats ofereixen una altra font de greixos saludables: monoinsaturats, que ajuda a reduir la pressió arterial i contribueix a un flux sanguini saludable.
Pas 3. Menja fruits secs i llavors
Les nous i les llavors són excel·lents fonts de vitamina E, que poden ajudar a minimitzar el deteriorament cognitiu que acompanya l’edat. Apunteu 1 oz cada dia de fruits secs o mantega de fruits secs sense hidrogenar. Les matèries crues o torrades no tenen importància, però aneu amb compte amb el contingut de sal.
Pas 4. Menja grans sencers
Menjar grans integrals afavoreix la salut cardiovascular, que afavoreix el flux sanguini a tot el cos, inclòs el cervell. Apunteu a 1/2 tassa de cereal integral, d’1 a 3 rodanxes de pa o 2 cullerades de germen de blat cada dia.
Pas 5. Menja mongetes
Els fesols ajuden a estabilitzar el sucre en la sang (glucosa), del qual el cervell depèn del combustible. Apunteu a 1/2 tassa de mongetes cada dia.
Pas 6. Beure te acabat de fer
Proveu de 2 a 3 tasses al dia de te fred o calent. La poca quantitat de cafeïna que conté el te pot ajudar a millorar la memòria, l'enfocament i l'estat d'ànim. El te també conté antioxidants.
- Assegureu-vos que el te sigui fulla fluixa o en una bossa de te: els te envasats o en pols no són efectius.
- Si pateix estrès, potser haureu de reduir la ingesta de cafeïna, ja que això pot augmentar l’ansietat o l’estrès.
Pas 7. Menja xocolata negra
La xocolata negra conté antioxidants i diversos estimulants naturals, inclosa la cafeïna, per millorar el focus i la concentració i augmentar l’estat d’ànim. Apunteu entre 1/2 i 1 unça (però no més que això) per dia.
Pas 8. Beure prou aigua
El cervell està format per aproximadament un 80% d’aigua; quan el cervell està crònicament deshidratat, no funciona correctament. Per calcular quanta aigua cal beure cada dia, prengui el seu pes en lliures i es divideixi per 2. És la quantitat d'aigua que ha de beure cada dia, en unces.
- Si peseu 150 lliures, haureu de beure 75 unces d’aigua cada dia.
- És possible que hàgiu de beure més aigua els dies en què sueu més, per exemple, per exercici o per calor.
Pas 9. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
No hi ha prou investigació científica per demostrar que realment funciona algun dels populars suplements que augmenten el cervell. Els que tenen potencial inclouen ginkgo biloba (millora el flux sanguini), àcids grassos omega-3, Huperzina A, acetil-L-carnitina, vitamina E i ginseng asiàtic / Panax. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Per què és important menjar molts fruits secs per augmentar la vostra capacitat de memòria?
Els fruits secs contenen molts omega-3.
No exactament! Els fruits secs no contenen cap omega-3. L’omega-3 és un àcid gras ideal per a la memòria que és més probable que trobeu en peixos com la tilàpia o el salmó o en els alvocats. Proveu una altra resposta …
Els fruits secs són rics en proteïnes.
Torna-ho a provar. Sí, molts fruits secs són rics en proteïnes, però això no té molt a veure amb el motiu pel qual són bons per a la vostra memòria. És bo tenir proteïnes a la dieta, però no és el factor més rellevant per a la memòria. Torna-ho a provar …
Els fruits secs tenen molta vitamina E.
Sí! Els fruits secs, juntament amb les llavors, empaqueten força quan es tracta de vitamina E. Això és important perquè la vitamina E ajuda a prevenir el deteriorament cognitiu a mesura que envelleix. Intenta obtenir aproximadament una unça de fruits secs al dia. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Els fruits secs contenen estimulants que augmenten la concentració.
No, no! Els fruits secs són bons per a vosaltres de diverses maneres, però no tenen estimulants per augmentar la concentració. Si necessiteu un petit ascensor, proveu de fer xocolata negra. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Canviar la manera de pensar
Pas 1. Practicar l’atenció plena
Quan estàs atent, estàs vivint el moment. La vostra ment no es centra en el passat ni en el present, sinó en l’aquí i l’ara. Tenir en compte també significa reconèixer els teus pensaments, sentiments i situació actual sense judici.
- No ho feu: a principis d’avui, algú va fer front a la vostra botiga de queviures. Vau pensar en dir alguna cosa, però vau decidir-vos en contra. Ara no es pot deixar de pensar en la ràbia que se sentia en aquell moment; practiques una vegada i una altra a la teva ment les coses que desitjaries haver dit a aquesta persona.
- Feu-ho: sempre que us aparegui al cap el record enfadat d’aquella persona que us brota davant, reconegueu-ho però deixeu-lo anar. Penseu: "sí, llavors em sentia enfadat, però ara no he de perdre el temps sentint-me enfadat", i després torneu la vostra consciència al moment present. En cert sentit, estar atent significa sortir del cap (i entrar en el moment).
Pas 2. Preste atenció al vostre entorn
Això està relacionat amb estar atent. Practiqueu fent una fotografia mental del vostre entorn. Presteu atenció a les coses que us envolten: els colors, les olors, la gent, el temps. Viure el moment.
Pas 3. Eviteu la multitarea
Els estudis han demostrat que el vostre cervell no pot canviar de manera eficient entre tasques, cosa que significa que quan feu diverses tasques, realment perdeu temps. La investigació també ha demostrat que és menys probable que conservem allò que aprenem quan fem múltiples tasques. En resum, si voleu recordar alguna cosa, no feu-ho mentre feu diverses tasques.
Pas 4. Apreneu coses noves
Aprèn un idioma, toca un instrument, augmenta el vocabulari: aprendre coses noves mantindrà el cervell en els seus peus, per dir-ho d’alguna manera. Quan fem les mateixes coses cada dia, el nostre cervell no rep l’estimulació que necessita per créixer, així que assegureu-vos d’introduir coses noves regularment.
També podeu provar d’aprendre diferents maneres d’utilitzar els vostres sentits, per exemple, rentar-vos les dents amb la mà no dominant (si sou dretà, feu servir l’esquerra) o capgirar un llibre i llegir-lo d’aquesta manera durant 10 minuts
Pas 5. Involucra tots els teus sentits en la creació d'una memòria
Els estudis demostren que l’ús de diversos sentits ens ajuda a comprendre i recordar millor nous conceptes. Si voleu recordar alguna cosa, visualitzeu-la, escriviu-la i digueu-la en veu alta.
- Si voleu recordar el nom d'algú, visualitzeu-lo amb el seu nom escrit al cap. En fer això, digueu el seu nom en veu alta.
- Si esteu intentant memoritzar un idioma, trieu de 10 a 20 paraules per recordar cada dia i escriviu cadascuna d'elles 10 vegades mentre les digueu en veu alta. Fins i tot podeu fer-ho unes quantes vegades fins que pugueu escriure i dir cada paraula perfectament, sense haver de pensar-hi.
- Les targetes Flash són un bon exemple de com podeu obtenir visualització, escriptura i parla per crear records; són una meravellosa eina per estudiar.
Pas 6. Repetiu les coses
Si voleu que una memòria s’enganxi al cervell, digueu-la en veu alta mentre completeu l’activitat associada.
Quan coneguis algú nou, digues el seu nom mentre li dones la mà ("Hola Sam"), i torna a dir-ho quan acabis la conversa ("Va ser agradable conèixer-te, Sam") o, si et sembla estrany, pots digueu-ho tranquil·lament a vosaltres mateixos mentre marxeu
Pas 7. Crear associacions
A la sortida del matí, recordeu que quan arribeu a casa heu de rentar la roba. En lloc d’escriure’s una nota o començar la bugada abans d’anar-hi, podeu fer alguna cosa com deixar una sabata al passadís (si el passadís sol estar buit / endreçat, és a dir). Simplement veure aquesta sabata fora de lloc hauria de provocar la memòria de voler rentar la roba.
Associar un concepte amb una imatge, persona o imatge específica és una altra manera fantàstica d’augmentar el record
Pas 8. No sobrecarregueu el cervell
El vostre cervell només pot processar tanta informació alhora; reduïu el que voleu aprendre en trossos de mossegada, per dir-ho d’alguna manera. Per assegurar-vos que utilitzeu la vostra memòria de la manera més eficaç possible, prioritzeu el que voleu memoritzar i comenceu per la informació més important.
- És important que us doneu temps i espai per recordar correctament les coses. Sovint necessitem temps només per processar la informació abans de poder utilitzar-la correctament.
- En lloc de recordar el número, el 5-6-2-2-8-9-7, feu que sigui el 562-28-97.
Pas 9. Proveu-vos diàriament
Durant tot el dia, feu-vos petites proves; per exemple, quan sortiu d’un restaurant, demaneu-vos que descriviu l’aspecte del vostre servidor: els cabells, els ulls, el color de la camisa, el nom (si hi havia una etiqueta de nom).
Pas 10. No et rendeixis
El cervell pot disminuir amb l’edat, però encara és possible aprendre coses noves i millorar la funció del cervell. Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Com podeu estimular millor el pensament agut?
Apreneu a tocar un instrument nou mentre mireu un documental educatiu o escolteu un audiollibre.
Definitivament no! La multitarea pot semblar més productiva, però en realitat no ho és. Et fa estar menys concentrat i atent a qualsevol activitat, cosa que provoca ineficiència i més errors. D'aquesta manera, també retingueu molta menys informació. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Centreu-vos en una tasca o activitat alhora.
Dret! Sempre que feu alguna cosa per afinar la vostra ment, doneu-ho tot. No us carregueu d'informació o no tindreu l'oportunitat de conservar-ho tot. La millor manera d’absorbir informació per a l’aplicació en el futur és concentrar i prioritzar el que esteu fent en aquest moment. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Prengui l’hàbit de practicar les mateixes rutines a la mateixa hora cada dia.
No exactament! Una mica de rutina és una cosa bona, però la ment s’enfonsa massa. Haureu de variar les activitats del dia a dia de maneres grans i petites perquè el vostre cervell tingui espai per ser creatiu i pensar de maneres noves. Això pot ser tan senzill com fer una nova ruta cap a la feina o l’escola cada matí. Torna-ho a provar …
Centreu-vos en l'aprenentatge visual sobre altres tipus d'aprenentatge.
No exactament! És clar, les associacions visuals us poden ajudar a retenir informació d’una manera intuïtiva, però no us heu de centrar en l’aprenentatge visual per sobre d’altres tipus d’aprenentatge. Fins i tot si sou un aprenent visual, la combinació del vostre estil d’aprenentatge amb altres sentits us donarà millors resultats. Si voleu memoritzar alguna cosa, visualitzeu-la, però també digueu-la en veu alta i escriviu-la. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
