Tot i que se suposa que la temporada de vacances aporta alegria i harmonia a tothom, les moltes expectatives que hi ha darrere d’aquests esdeveniments estacionals poden fer que ens sentim desbordats. Si sou l’encarregat de preparar les activitats de la temporada de vacances, o si simplement us aclapareu amb totes les festes i les expectatives interpersonals, la pressió aviat pot augmentar. Si les vacances us tenen lligats a nusos, llenceu la culpa per no estar al dia de tot i comenceu a cuidar-vos per controlar l’estrès i trobar maneres de gaudir de les vacances.
Passos
Part 1 de 3: Cuidar el vostre cos
Pas 1. Fixeu-vos en l'estrès del cos
Els signes físics que pateixin estrès us ajudaran a diagnosticar el problema. Tingueu en compte aquests signes perquè pugueu fer accions per rejovenir el vostre cos i gaudir de les vacances. Alguns dels signes físics a tenir en compte són:
- Músculs tensos. Les hormones de l’estrès poden fer que els músculs es contraguin durant períodes prolongats de temps.
- Respiració poc profunda. Quan el cos està en mode de lluita o fugida, la respiració s’accelera i s’alerta.
- Mal de cap. No tots els mals de cap són causats per l’estrès, però si surten de manera constant en moments difícils, poden ser mals de cap per estrès.
- Manca d’energia. Si el cos manté la seva resposta a l’estrès durant un període de temps, patirà una manca d’energia per dedicar-se a altres activitats, com ara passar un temps de qualitat amb la família i els amics.
Pas 2. Dormiu prou
Obteniu un bon nombre d’hores de descans per nit o la insomni es convertirà en un cicle viciós: com menys dormiu, més necessiteu; com més necessiteu, menys temps tindreu per preparar-vos i apreciar la temporada de vacances i més impostos us sentireu.
- Assegureu-vos que teniu de 7 a 8 hores de son ininterromput cada nit. Deixeu les tasques d’última hora per demà. Eviteu atrapar-vos en la planificació i responsabilitats de les vacances.
- Deixeu de banda una o dues hores de temps de "liquidació" abans de sortir. Això ajudarà el cos a preparar-se per entrar en estat de son. Eviteu l'electrònica i els entorns sorollosos just abans d'anar a dormir. Gaudeix del cruixit de la xemeneia!
Pas 3. Menja bé
L’alimentació nutritiva és una mesura poderosa per assegurar la capacitat del cos per controlar l’estrès. Mantingueu-vos allunyats del sucre, els greixos i la cafeïna. En lloc d’això, opteu per aliments amb un alt contingut en fibra i hidrats de carboni, com ara els moniatos al forn. Les fruites i verdures també són una bona opció.
Eviteu menjar com a tàctica de control de l’estrès. Això pot provocar culpabilitat i problemes de salut associats a menjar en excés. Amb tot el bon menjar que circula durant les vacances, aquesta és una precaució especialment important
Pas 4. Vigileu la ingesta d'alcohol
A molta gent li agrada apreciar les vacances amb un got d’ou. Quantitats moderades d’alcohol poden alleujar temporalment l’estrès i augmentar el gaudi, però la investigació demostra que l’alcohol també pot allargar la tensió relacionada amb l’estrès. Consumir una quantitat raonable (1-2 begudes) sol ser segur i fins i tot pot conferir certs beneficis per a la salut, però tingueu cura i consulteu el vostre metge si teniu dubtes.
Pas 5. Exercici
Practicar activitat física allibera endorfines: els productes químics del cos que promouen bones sensacions. Trieu una activitat que us agradi i que és probable que us quedeu; gairebé qualsevol forma d’exercici farà la feina. Si el gimnàs està tancat per vacances, proveu a córrer fora.
- Si teniu problemes de salut o no heu fet exercici en un temps, consulteu primer el vostre metge.
- Trobar un company d’exercici augmentarà el factor de gaudi.
Pas 6. Respira
Enmig de tot, recorda respirar. Permet al vostre cos un moment de relaxació; deixeu que el vostre cos faci el que fa naturalment. Practiqueu tècniques de respiració profunda per mantenir la calma enmig del caos de les vacances.
- Respireu profundament i deixeu que l’aire us ompli tant el ventre com el pit. Compteu fins a tres i expireu. Repetiu-ho unes quantes vegades fins que sentiu que el vostre cos comença a desconnectar-se.
- Respireu amb normalitat, comptant les respiracions. Podeu utilitzar "un" per a inhalacions i "dos" per a exhalacions, o podeu arribar fins a les deu. Aquesta tècnica d’enfocament ofegarà les influències exteriors estressants.
Part 2 de 3: Cuidar la teva ment
Pas 1. Fixeu-vos en signes mentals d’estrès
Una ment estressada pot disminuir l’alegria de les vacances. L'estrès afecta les ments de les persones de manera diferent, però preneu nota d'aquests símptomes habituals i esbrineu si heu de fer esforços per alleujar-vos dels efectes emocionals i cognitius drenants de l'estrès.
- Irritabilitat: us trobeu irritat per molèsties i inconvenients relativament insignificants.
- Alterat sentit de l’humor: coses que normalment trobareu divertides no us fan riure.
- Oblit / poca memòria: la vostra ment es distreu fins a tal punt que cometeu errors despreocupats i oblideu els detalls.
- Competeix amb la ment: els teus pensaments s’acceleren i no ets capaç de frenar i apreciar el que passa al teu voltant.
Pas 2. Feu un descans
La commoció de l’època de vacances pot ser massa per a algunes persones. Si teniu molta pressió, feu un pas enrere i traieu els estressants del vostre entorn immediat. Algunes de les coses que us poden beneficiar són:
- Deixa enrere l’ambient estressant i troba alguna cosa que et faci riure. No esteu obligats a passar tots els minuts de la temporada de vacances amb la família. Mireu la vostra comèdia preferida o parleu amb un amic divertit.
- Medita. S’ha demostrat que la meditació redueix l’ansietat i la tensió, a més de promoure noves perspectives sobre la vida i augmentar la consciència de si mateix.
- Anota els teus sentiments. La investigació demostra que mantenir un diari és catàrtic i que les persones que registren regularment els seus pensaments visiten els metges amb menys freqüència. Diari sobre la vostra experiència de vacances fins ara i el que voleu que passi en un futur immediat.
- Proveu tècniques de relaxació muscular progressiva. Aquestes són tècniques excel·lents per ajudar el cos i la ment a deixar de banda la negativitat. Trobeu temps per provar-los entre la compra de regals i la preparació dels àpats de vacances.
Pas 3. Cultivar l'esperit de vacances
De vegades és possible que necessiteu una mica d’ajuda per entrar en l’estat d’ànim de les vacances i apreciar la temporada a un nivell més profund i significatiu. Proveu aquestes activitats per ajudar-vos a entrar a l'espai principal de vacances:
- Coeu les galetes. Pot semblar trivial, però la cocció és per a moltes persones un procés creatiu que produeix una cosa tangiblement deliciosa i que també ens permet una sortida expressiva.
- Centreu-vos en la família i els amics. Els regals poden ser una part nerviosa de la temporada de vacances, però intenteu centrar-vos menys en els aspectes materials i més en el significat: comunitat, descobrir els vostres veritables desitjos i molt més.
- Feu que la vostra entrega de regals sigui significativa. En lloc de comprar regals genèrics envasats prèviament, proveu d’elaborar o crear els vostres. Especialitzeu el regal a la persona i feu-lo personal.
Pas 4. Procureu esforçar-vos, no pas la perfecció
Un cert perfeccionisme és saludable si vol dir estar orientat a objectius i esforçar-vos cap a coses que us resultin significatives. Tanmateix, també hi ha un "perfeccionisme neuròtic", on les persones es saboteixen per experimentar l'alegria i altres emocions positives. Els mitjans poden construir una imatge de les vacances com un país de les meravelles lliure de conflictes i estrès, però la vida real és més matisada:
- Persegueix objectius realistes. No hi ha res dolent en el desig d’assolir determinats objectius, però assegureu-vos d’analitzar les vostres expectatives. Està bé cometre errors de tant en tant. Si esteu involucrats en la planificació d'esdeveniments de vacances, permeteu-vos una mica de calma per cometre errors i que les coses no surtin totalment impecables.
- Celebra l’èxit. Reconeix els teus èxits en lloc de passar-los per alt. Escriviu-ne al diari. Utilitzeu el temps d'inactivitat de les vacances per reflexionar sobre el que heu aconseguit al llarg de l'any.
- Practicar sentint gratitud. La gratitud es pot cultivar centrant-se en allò que ha d’agrair. Una vegada més, escriure entrades al diari és una bona idea. Passar temps amb la família i els amics durant les vacances és un bon moment per ser conscients en aquest sentit.
Pas 5. Reconeix els teus sentiments
No tothom gaudeix de les festes i està bé. Si us sentiu aclaparat o trist, posseïu-ne. No teniu cap obligació d’actuar de manera diferent del que sentiu. La investigació suggereix que evitar les nostres emocions és en realitat la font de moltes dificultats psicològiques. Eviteu empitjorar les coses; accepta com et sents.
Digueu-vos que l’emoció no és dolenta. És on ets, és el que sents en aquest moment. Encara que faci mal, no durarà per sempre. Penseu-ho com una experiència interessant, acosteu-vos-la amb curiositat i obertura
Part 3 de 3: Reduir l'estrès interpersonal i familiar
Pas 1. Accepteu que algun conflicte és inevitable
Alguns nivells de desacord i fricció són normals. Eviteu estressar-vos per les coses petites:
- Tria les teves batalles. Eviteu discutir sobre coses com qui s’asseu a la taula del sopar.
- Veure la imatge més gran. Ajusteu la vostra perspectiva. Pot ser que el vostre germà sigui irritable per motius diferents a vosaltres, així que eviteu prendre’l personalment.
Pas 2. Conegueu per què lluiten els membres de la família
El conflicte familiar és un fet generalment comú. Hi ha diverses raons per les quals les estructures socials familiars creen les condicions per a diverses formes d’hostilitat menors i no tan menors. Apreneu aquests motius per entendre millor el vostre lloc a l’estructura i cediu menys als patrons d’interacció predicibles i repetitius:
- La gent nota i recorda petites diferències de personalitat més que no pas similituds. Aquestes petites diferències recordades poden generar tensió quan conviues amb la persona durant molts anys.
- Les molèsties acumulatives són la base de molts conflictes interpersonals. Petites queixes poden explotar en plena hostilitat durant anys de proximitat. Els sistemes familiars són l’entorn perfecte perquè creixin aquests “al·lergògens socials”.
- Els germans i els pares / fills són propensos al mateix tipus de conflicte per coses com la competència per recursos limitats i les excentricitats personals.
Pas 3. Deixa anar el ressentiment
El perdó és una activitat poderosa que contribueix positivament a la felicitat general, a la salut (inclòs l’estrès) i a l’harmonia de les relacions. Seguiu aquests passos per perdonar i deixar enrere els patrons de conflicte antics:
- Vegeu els aspectes positius. La discussió amb el vostre germà us ha convertit en una persona més assertiva? Pot semblar contraintuitiu, però veure el bé en el dolent us ajuda a avançar cap al perdó.
- Generar empatia. Intenteu imaginar què provocaria que la persona es comportés de manera grollera amb vosaltres. Potser senten gelosia per un cas percebut de favoritisme per part d'altres membres de la família. Entengueu que la gent s’ataca per una raó.
- Penseu en el perdó com a autocura. Com s’ha esmentat, el perdó atorga molts beneficis positius al perdonador, emocionalment i en termes de salut general. El perdó és positiu per a tots els implicats.
Pas 4. Practicar la resolució de conflictes
Desenvolupar una caixa d’eines d’habilitats i actituds per afrontar-se quan sorgeixin conflictes. Aquests passos poden constituir la base:
- Escolteu el que han de dir. Practicar una escolta eficaç. Per exemple, resumiu els punts que han presentat i, després, aneu més enllà fent preguntes aclaridores.
- Col·labora. Adopteu una actitud de compromís que respecti igualment les vostres necessitats i les de l’altra persona. Cerqueu l'opció "guanyar / guanyar". Incorporeu les vostres idees a la resolució de problemes.
- Ataca el problema, no la persona. Mantingueu-lo el més impersonal possible. Eviteu arrossegar-hi inseguretats personals perquè la gent no senti la necessitat de defensar-se.
Pas 5. Tingueu el valor de dir que no
Si no se sent una activitat planificada en particular, doneu-vos una passada. Conserveu el vostre temps i energia per als esdeveniments més importants. Planificar en excés i crear un horari trepidant pot enfosquir les vostres vacances. D’aquesta manera podeu evitar el pesar i mantenir-vos en la pista de fer allò que realment voleu fer.
