L’arabesc és una posició comuna en diversos tipus de ballet en què el ballarí es posa de peu sobre una cama mentre s’estén l’altra darrere del seu cos. Tot i que aquesta és una posició comuna tant en el ballet clàssic com en el modern, pot ser difícil de dominar. En augmentar la flexibilitat i la força del vostre cos, podreu fer els primers passos per assolir la competència en aquesta posició bàsica de ballet.
Passos
Primera part de 3: Aprendre l'arabesc
Pas 1. Configureu la vostra postura
Esquadra els malucs, les cames i les espatlles perquè tinguin la mateixa direcció. Un costat del cos no ha de ser superior a l’altre i el pes s’ha de distribuir de manera uniforme.
Pas 2. Gireu la cama de suport
La cama de suport és la cama que diu a terra durant tota la posició. No surti més del que sigui còmode ni més del que permet el maluc.
Pas 3. Canvia el pes
Desplaceu el pes a la bola del peu sobre la cama de suport. La cama de suport ara hauria de ser perpendicular al terra.
Pas 4. Col·loqueu la cama de treball
La cama de treball és la cama que aixecarà per a la posició. Estireu i allargueu la cama de treball amb la part superior del peu plana a terra darrere vostre.
Pas 5. Configureu la part superior del cos
Mantingueu les espatlles i la caixa toràcica quadrades amb els malucs. Amb una mà, agafeu una barra o una cadira per obtenir estabilitat i equilibri i aixequeu el pit cap amunt i cap enfora.
Pas 6. Aixequeu la cama posterior
Feu equilibri a la cama de suport, sentint-la estirar-se al terra i aixequeu lentament la cama de treball darrere vostre.
- Mantingueu l’equilibri sobre la bola del peu i utilitzeu els braços per equilibrar-lo.
- Assegureu-vos de redreçar el genoll de la cama que treballa i apuntar els dits dels peus.
- Normalment, la cama que treballa passa a un angle de 45 o 90 graus, però si tot just comenceu, no forceu el cos en aquesta posició. Aixequeu la cama de treball tan alt com pugueu mantenint la part superior del cos forta.
Pas 7. Inclineu la part superior del cos cap endavant
Encara agafant-se a la barra, inclineu-vos cap endavant cap als malucs i enganxeu els músculs abdominals. Mantingueu el pes centrat sobre la cama de suport. Aquest moviment imita el d’una frontissa.
- Recordeu que heu de mantenir la cama de suport.
- Allargueu la columna vertebral i manteniu el pit aixecat.
Pas 8. Torneu a la posició inicial
Abaixeu la cama de treball al terra amb la part superior del peu plana al terra. Estirar la part superior del cos als malucs i quadrar els malucs i les espatlles per començar la posició de nou.
Part 2 de 3: Flexibilitat de l'edifici
Pas 1. Escalfeu
Abans de començar a estirar els músculs freds, escalfeu tot el cos i augmenteu la freqüència cardíaca trotant al lloc o fent un ràpid passeig. Córrer o caminar durant uns deu minuts, prou llargs per transpirar-se lleugerament.
Pas 2. Escalfeu el nucli
Arriba els braços per sobre del cap. Doblegueu-vos lleugerament a la cintura cap a la part davantera, cap a un costat i cap a l’esquena amb un moviment fluid i controlat. Proveu aquest escalfament amb les dues potes a terra. A continuació, repteu-vos i milloreu la vostra estabilitat repetint l'exercici en una cama.
Pas 3. Escalfeu els braços
Poseu-vos dret i gireu els dos braços en cercles grans, mantenint el moviment lent i controlat. Mentre gireu els braços, gireu suaument cap endavant i cap enrere per la cintura.
Pas 4. Escalfeu les cames
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats. Gireu les cames cap amunt i cap avall, alternant entre la cama esquerra i la dreta. Els vostres moviments haurien de ser fluids i controlats.
Pas 5. Estireu els músculs de les cames
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Dobleu-vos cap endavant, estireu els braços i estireu els dits dels peus.
- Arribeu fins que sentiu una lleugera cremada muscular a la part posterior de les cuixes i els vedells. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Si no podeu arribar als dits dels peus, no forceu el cos cap a la posició. Repetiu aquest tram diàriament, treballant gradualment per arribar als dits dels peus.
Pas 6. Estireu l'esquena
Com que l'Arabesque requereix que els músculs de l'esquena estiguin acoblats a tota la posició, una esquena rígida pot fer que el vostre Arabesque sigui pla.
- Gireu el tors, fent girar els braços suaument d’un costat a l’altre. Canvieu de balancejar els braços a balancejar suaument les cames cap endavant i cap enrere, alternant entre dreta i esquerra.
- Utilitzeu un corró d'escuma o una pilota de pilates per alleujar la tensió de l'esquena. Estira cap amunt amb un corró o una pilota sota la part superior de l’esquena. Braços i cap relaxats a terra. Deixeu que el vostre cos s’enfonsi en aquesta posició i mantingueu-lo premut durant un minut. Mou el rodet o la bola cap a la part baixa de l’esquena i repeteix l’estirament.
Part 3 de 3: Construir força
Pas 1. Enfortiu el nucli
Estirat d’esquena, redreçar i aixecar les cames a un angle de 45 graus del terra. Aixequeu l’esquena superior del terra fins que també s’aixequin els omòplats. Estirar els braços i aixecar-los a uns 2 centímetres del terra. Bombeu els braços cap amunt i cap avall.
- Mantingueu els abdominals superiors i inferiors compromesos durant tot l’exercici per tal de reforçar tot el nucli.
- Respira cinc bombes i respira cinc bombes. Feu l’exercici 10 vegades per un total de 100 bombes.
- Repetiu aquest exercici diàriament per enfortir gradualment el vostre nucli.
Pas 2. Enfortiu els glutis amb una posició a la gatzoneta bàsica
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament apuntats cap a fora, els malucs sobre els genolls i els genolls sobre els turmells. Mantenint l’esquena recta i els braços estesos davant vostre, doblegueu els genolls cap endavant i baixeu els malucs. Si podeu, submergeix els malucs per sota dels genolls. Redreçar i repetir el moviment 9 vegades més. Segueix amb 2 sèries més per a un total de 30 okupes.
- Mentre realitzeu la posició a la gatzoneta, assegureu-vos que no deixeu passar els genolls per sobre dels dits dels peus.
- Si no podeu submergir els malucs per sota dels genolls, no forceu la posició. Poseu-vos a la gatzoneta tant com pugueu i, a poc a poc, aneu augmentant la vostra força per submergir-vos per sota dels genolls.
Pas 3. Enfortiu els turmells
Estirar els genolls i pujar lentament fins a les boles dels peus. Mantingueu un moviment suau i controlat, tot assegurant-vos que el pes es distribueix entre el primer i el segon dit de cada peu. Comenceu amb 10 a 15 repeticions amb els dos peus i treballeu gradualment cap a 10 a 15 repeticions alternant entre cada peu.
